Приемате ли витамини под формата на добавки ежедневно? А знаете ли дозата, на която можете да разчитате т.е. тази, която е препоръчителна по принцип, както и тази, която е необходима точно на вашия организъм? Защото може да има известна разлика между тях. Добре е винаги да сме точни в дозите, за да не се сблъскаме с т.нар. витаминна токсичност, която може да бъде опасна за организма ни. Другото й название е хипервитаминоза, която може да бъде причинена от злоупотреба с витаминни добавки, определени лекарства или диета. Витаминната токсичност е често срещана, а рядко говорим за нея. Затова днес ще ви запознаем с няколко основни витамина и техните препоръчителни дози.
С всички витамини ли можем да се предозираме?
Витамините са група от основни хранителни вещества, които са жизненоважни, за да бъде тялото ви здраво. Точните количества са определящи за поддържане на здрав мозък, кости, кожа и кръв. Някои витамини също така подпомагат метаболизма на храната. Много витамини не се произвеждат от тялото и трябва да се набавят чрез храна или витаминни добавки. Основното разграничение, което определя опасността от предозиране, е дали даден витамин е мастно- или водоразтворим.
Водоразтворимите витамини се използват от тялото, докато се усвояват и обикновено не се абсорбират в телесните тъкани за дълъг период от време.
Всички основни витамини са водоразтворими с изключение на витамините A, D, E и K. Тези четири са мастноразтворими, което означава, че тялото може да ги съхранява в мастни натрупвания за дългосрочна употреба.
Мастноразтворимите витамини се усвояват бързо от тялото и могат да представляват непосредствен риск за здравето, когато се приемат в умерени до екстремни дози.
Необходими дози и проблеми при предозиране
Винаги трябва да се внимава да се използват само препоръчаните количества добавки. Ето го и прегледа на няколко витамина и потенциалният им риск от витаминна токсичност, включително възможните симптоми, диагноза и лечение.
Витамини от група В
Повечето витамини от група В са важни за метаболизма. Те са необходими за здравето на кожата, косата, мозъка и мускулите. За щастие, с изключение на витамините B3 и B6, най-вероятно няма да изпитате значителна витаминна токсичност при прекомерната им употреба.
Витамин В1 (тиамин) – намира се в говеждото, свинското, пълнозърнестите храни, бобовите растения, ядките и слънчогледовите семки. Препоръчителната дневна доза за възрастни е 1,2 милиграма за мъже и 1,1 мг за жени. Важен е за метаболизирането на глюкозата и доставянето на енергия на клетките. Тъй като този витамин е разтворим във вода, ако вземете повече от него, тялото ще изхвърли излишъка чрез урината. Предозиране с витамин В1 се среща много рядко.
Витамин В2 (рибофлавин) – ще го откриете в млечните продукти, яйцата, месото, сьомгата, пълнозърнестите храни и зеленолистните зеленчуци. Препоръчителната дневна доза за възрастни е 1,3 милиграма за мъже и 1,1 мг за жени. Не е доказано, че витамин B2 е токсичен във високи дози. Той, също като B1, напуска тялото бързо, когато уринирате и няма известна горна граница за дозировка. В много редки случаи, може да предизвика алергични реакции, които включват затруднено дишане и подуване на лицето или езика.
Витамин В3 (ниацин) – намира се в месото, рибата, пълнозърнестите храни и листните зеленчуци. Препоръчителната дневна доза за възрастни е 16 мг за мъже и 14 мг за жени. Витамин B3 се използва терапевтично за управление на холестерола. Не трябва да го приемате, ако имате подагра, тъй като може да повиши нивата на пикочната киселина. B3 може също да влоши пептичната язва и да причини увреждане на черния дроб при прекомерна употреба. Симптом на предозирането с ниацин е и замъгляване на зрението. Рядко можете да получите стомашно-чревни неразположения като гадене, стомашни болки и повръщане.
Витамин B5 (пантотенова киселина) – съдържа се в пилешкото месо, яйчните жълтъци, млечните продукти, пълнозърнестите храни, бобовите растения, гъбите, зелето, броколите. Препоръчителната дневна доза за възрастни е 5 мг. Не е доказано, че витамин В5 е токсичен във високи дози. Някои изследвания обаче показват, че може да представлява риск за развиващия се плод по време на бременност. По-високите дози също могат да влошат симптомите на болестта на Алцхаймер при възрастни хора.
Витамин B6 (пиридоксин) – ще го откриете в месото от домашни птици, свинското месо, рибата, пълнозърнестите храни, бобовите растения и боровинките. Препоръчителната дневна доза е 1,3- 1,5 мг за възрастни. Витамин B6 е важен за растежа на бебето (за бременни се препоръчват до 2 мг) и по-късно в живота може да играе роля в управлението на стреса. Подобно на другите витамини от група В, и този е разтворим във вода, което означава, че лесно се елиминира чрез урината. Поради това токсичността е малко вероятна, но все пак редовният прием на повече от 2 мг може да предизвика нежелани реакции като мускулни или нервни проблеми.
Витамин В7 (биотин) – черният дроб, свинското месо, яйцата, млечните продукти, бананите, сладките картофи и ядките са негов източник. Препоръчителната му дневна доза за възрастни е 30 мкг. Не е доказано, че витамин B7 е токсичен във високи дози, въпреки че може да представлява риск за развиващия се плод по време на бременност.
Витамин B9 (фолат, фолиева киселина) – важен за производството на нови клетки, както и за ранното развитие на мозъка и гръбначния стълб на плода по време на бременност. Намира се в цитрусите и листните зеленчуци. Препоръчителната дневна доза за възрастни е 400 мкг. Бременните жени трябва да получават 600 мкг, а тези, които кърмят- 500 мкг дневно. Фолиевата киселина обикновено не е токсична във високи дози, но може да прикрие симптомите на пернициозна анемия.
Витамин B12 (кобаламин) – ще го откриете в млечните продукти, яйцата, рибата, домашните птици и месото. Препоръчителната дневна доза за възрастни е 2,4 мкг. При предозиране може да възникне сериозна алергична реакция със сърбеж, да се образуват кръвни съсиреци, да имате диария.
Не всички витамини от група В ще доведат до симптоми на токсичност при по-високи дози. Ранните симптоми на токсичност на витамин В3 понякога се наричат „зачервяване на ниацин“, тъй като може да разшири кръвоносните съдове (вазодилатация) и да доведе до зачервяване на кожата, сърбеж и парене. С витамин В5 някои хора могат да получат диария. Екстремните дози витамин B6 могат да причинят неврологични симптоми като изтръпване на крайниците, загуба на координация, нарушено храносмилане.
Витамин C (аскорбинова киселина) – използва се от тялото като антиоксидант за предотвратяване на увреждане на клетките, а също и за растежа и възстановяването на тъканите в тялото. Намира се в цитрусови плодове, картофи, чушки и зеленчуци. Препоръчителната дневна доза за възрастни е 90 мг за мъже и 75 мг за жени. Точно при този витамин ще срещнете и най-много вариации по отношение на дозите, някои от които твърде високи. И все пак, въпреки, че и той се изхвърля сравнително бързо посредством урината, бъдете внимателни. Големите дози от над 2000 мг на ден могат да повлияят на храносмилането, причинявайки диария, спазми и гадене.
Магнезий – съдържа се в семената, зърнените храни, ядките, какаото, зеленолистните зеленчуци. Това е минерал, който е изключително важен за човешкото тяло – участва в над 300 биохимични реакции в него, като спомага за поддържането на нормална мускулна и нервна функция и стабилен сърдечен ритъм. Магнезият също така увеличава енергията, регулира нивата на кръвната захар, подсилва имунната система и заздравява костите. Приемът на магнезий е сериозна гаранция за по-спокоен и дълбок сън, без нощно пробуждане. Дефицитът му може да доведе до редица здравословни проблеми – умора, мускулни крампи, тревожност, нарушен сърдечен ритъм. Препоръчителната дневна доза магнезий е 400 мг за възрастни. Някои хора, в зависимост от възрастта и здравословното си състояние, могат да се нуждаят от по-големи или по-малки дози. Приемът на магнезий обикновено не е съпроводен със странични ефекти. Рядко, но е възможно да се сблъскате с нежелани реакции като стомашни болки и диария.
Селен – минералът, който защитава имунната система и предпазва от образуване на свободни радикали. В най-големи количества се съдържа в бразилския орех, овесените ядки, яйцата, рибата тон. Обикновено работи най-добре в комбинация с витамин Е. Селенът спомага за поддържане на добро сърдечно и чернодробно здраве, правилно функциониране на панкреаса, както и насърчаване на синтеза на ДНК в клетките. Има доказан ефект върху имунната и репродуктивната система, бори се със стареенето. Множество изследвания доказват и антираковите му свойства.
Високите дози или продължителната употреба на селен могат да доведат до сериозни медицински проблеми, така че бъдете внимателни и спазвайте дозировката- 55мкг за 14 и повече години. Няма разлики в количеството за мъже и за жени. Препоръчителният прием за бременни и кърмещи жени е съответно 60мкг и 70 мкг. Селенът може да има токсичен ефект върху ендокринната функция, особено върху синтеза на тиреоидни хормони.
Цинк – минерал, който тялото ни не произвежда самостоятелно, а има задължителна нужда от него. След желязото, цинкът е вторият най-често срещан микроелемент в нашия организъм. Той е необходим за метаболизма, храносмилането, нервната функция. Незаменим е за силен имунитет, за по-бързо заздравяване на рани, за по-добро зрение, вкус, обоняние. Дефицитът на цинк може да доведе до бавно зарастване на наранявания, инфекции, диария, непостоянен апетит и др. Цинкът помага на имунната ни система да се бори с бактерии и вируси. Той намалява възпалението и оксидативния стрес. Важен е за растежа и деленето на клетките, особено по време на детството и бременността. Поддържа здравето на костите и предотвратява остеопорозата, предпазва очите от увреждане и кожата от стареене. Препоръчителният дневен прием на цинк зависи от различни фактори – пол, възраст, здравен статус. Като цяло дозата за възрастни на 19+ години е 11 мг/ден за мъже и 8 мг/ден за жени. За бременните е добре тя да е 11 мг/ден, а за кърмачките – 12 мг/ден. Ще откриете цинка в стриди, месо (най-много в телешкото), кисело мляко, кашу, нахут. Добре е да внимавате да не превишите максимално допустимият дневен прием на цинк за възрастни, който е около 40 мг, тъй като предозирането може да бъде токсично и да се сдобиете със замайване, главоболие, гадене, болки в стомаха, повръщане и занижени нива на мед в организма.
Важно
Помнете, че можете да срещнете доста различни от тези цифри. Има известно и то не малко разминаване в цифрите между европейските и американските „норми“. И още нещо, което споменахме и в началото – от организма ви също зависи много. Ако имате дефицит на някои витамини, с „охота“ тялото ви ще приема и по-големи дози, които няма да му вредят, докато си набави необходимото. Ако обаче сте „наситени“ с даден витамин, допълнителният му прием дори в по-малко количество, може да не ви се отрази добре. Затова, първо и преди всичко, е добре да изследвате нивата на витамините си и цялостното си здравословно състояние.
