Завършила Медицинска Химия в Пловдивски университет „Паисий Хилендарски“, в момента изучава допълнителна магистърска степен – Храни, хранене и диететика към Университета по хранителни технологии, гр. Пловдив. Можете да се свържете с нея на е-мейл [email protected]
“Нищо няма да допринесе за човешкото здраве и да повиши шансовете за оцеляване живота на земята толкова, колкото еволюцията на вегетарианското хранене.”
Алберт Айнщайн
Природата е тази, която предоставя най-необходимите неща във възможно най-проста и общодостъпна форма. Суровите плодове и зеленчуци са природна компилация, съдържаща невероятен микс от витамини, минерали, ензими, фибри, фитохимикали, както и съединения, които дават на всяка наша клетка енергия, жизненост и сила. Неоспорим факт е, че раздялата с навиците е трудна и в това няма спор.
Замислете се само, какво би се случило, ако всеки ден, вие изяждате:
- По една голяма купа зелена салата;
- По една голяма порция, приготвени на пара зеленчуци;
- По една купа бобови растения;
- Около 80г. сурови ядки и семена;
- Най-малко по три пресни плода;
- Известно количество домати, чушки, както и други сурови зеленчуци, комбинирани с подходящите подправки?
Не е необходимо, да притежавате широки познатия в областта на храненето, за да заключите, че всички от изброените групи храни са богати на хранителни вещества и носят изключителни ползи за човешкия организъм. Ползите от хранителен режим, основан на качествено хранене се увеличават с течение на времето, но за да ги изпитате са необходими и известни усилия, свързани с изграждането на здравословни навици – време за пазаруване, преустановяване на консумацията на „храни в лъскава опаковка“ и най-ключовата стъпка към промяната е свързана с усилията да приготвяме храната си. Надявам се да развенчая мита, свързан със сложното приготвяне на храната и да ви покажа с няколко рецепти, че не се изискват големи усилия за приготвянето на пълноценно меню, добре комбинирано и вкусно.
Нека да започнем със закуската:
Плодовете са най-лесно усвоимите храни. Консумират се на гладно, те са с най-високо съдържание на вода и чрез тях си набавяме витамини, минерали, въглехидрати, аминокиселини и мастни киселини. От плодовете е желателно в закуската ни да присъстват и пигментни такива, например: нар, червен грейпфрут, малини, къпини, боровинки (може и замразени). Могат да бъдат нарязани или под формата на смути, плодовете са чудесна и питателна закуска.
Рецепта за сутрешно смути: В блендер се поставят плодове, например: банан, боровинки, 1-2 фурми, джинджифил на прах, добавяме ½ чаша фреш ябълка и блендираме до гладка консистенция. Единствено правило е при комбинирането на плодовете да не се смесват кисели и сладки плодове в едно хранене.
Преди да продължим с обяда е необходимо да се отчете, че основната грешка, която се допуска от хората, които желаят да консумират растителна храна е еднообразното меню. Разнообразието от плодове, зеленчуци, зърнени, бобови храни, семена и ядки, трябва да присъства ежедневно в менюто ни, независимо дали човек е на растително, или на смесено хранене. Основно правило е зърнените храни да се консумират сварени и изплакнати. Задължително за бобените варива – леща, нахут, боб и други е да се накисват за една вечер във вода, като при варенето е необходимо да се смени първата вода. Суровите ядки (бадеми, орехи, слънчоглед, тиквено семе и др.) са отличен източник на много ценни хранителни вещества. В състава им присъстват антиоксиданти, изключително подходящи са за диабетици, както и хора страдащи от метаболитен синдром. Суровите и/или задушени на пара зеленчуци, могат да се комбинират с пълнозърнест ориз, царевица, киноа и много други. Включвайки в храненето си зеленолистни зеленчуци – спанак, целина, магданоз, маруля, рукола и др., си осигуряваме богат набор от витамини, минерали и растителни влакнини, които действат благоприятно върху чревното здраве и доброто храносмилане. Предложенията за обяд, които ще отправя към вас се състоят от комбинации между зърнени варива + бобени варива + сурови ядки, смесвайки по този начин в едно хранене си набавяме осемте (девет за децата) незаменими аминокиселини и храната ни се превръща в пълноценна.
Елда с грах и зеленолистни зеленчуци
Необходими продукти:
Елда (накисната от предишната вечер) – около 200гр.
Замразен грах – 200гр.
Кълнове от броколи
Спанак (или друга зелена салата)
Начин на приготвяне: В тенджера слагаме да заври вода, добавяме елдата (за предпочитане е зелена, а не бланширана) и няколко минути преди да свалим от котлона добавяме замразения грах, оставяме да ври още 2-3мин, след което отцеждаме и охлаждаме със студена вода, за да запазим зеления цвят на граха. Изсипваме в подходящ съд и добавяме спанака и кълновете от броколи.
Походящ дресинг – сос: в блендер смесваме микс от ядки: сурово белено слънчогледово семе, тиквено семе и пълнозърнест сусам, добавяме сока на един лимон, както и подправки по желание (например: див лук, левурда и ограничено количество сол), блендираме до гладка и хомогенна текстура.
Следващата рецепта е подходяща за обяд в забързаното ни ежедневие или пък, когато се налага да приготвим обяда за училище на децата.
Бурито в питка от лаваш
Необходими продукти:
Червен ориз (накиснат във вода за 12 часа)
Царевица (замразена)
Грах (замразен)
Черен боб (накиснат във вода за минимум 12 часа)
Домати
Кълнове
Начин на приготвяне: В подходящ съд сваряваме черния боб ( следваме препоръките за варене на бобени варива), червения ориз, дори можем към края на процеса да добавим замразената царевица и граха. Отцеждаме и охлаждаме под течаща студена вода.
Приготвяме си дресинг – сос: в блендер смесваме авокадо, добавяме сока на един лимон, както и подправки по желание (например: чесън на прах и ограничено количество сол), блендираме до гладка и хомогенна текстура.
Използваме питки – лаваш, на които поставяме микса от варива, които сме приготвили, добавяме нарязани на кубчета домати, по желание кълнове и овкусяваме със приготвения дресинг и завиваме лаваш питката. За по-голямо удобство, използваме алуминиево или друго фолио.
Няма как да продължим без предложение за следобедна – подкрепителна закуска. За мен това е и най-сладката част от деня.
Сурови бонбони с малини
Необходими продукти:
Малини – около 120гр.
Кокосови стърготини (кокосово брашно)
Фурми
Ядково мляко
Черен шоколад
Начин на приготвяне: В купа се намачкват малините, след което се добавят кокосовите стърготини и се смесват. Добавят се фурми, които предварително сме накиснали във вода, след което сме обелили и приготвили на паста. Добавя се и малко количество ядково мляко, за да получим текстура, подходяща за оформяне на топчета. В малка тенджера на котлона (или на водна баня, или на много ниска температура, с постоянно разбъркване), разтопяваме черен шоколад и прибавяме малко количество ядково мляко. Оформените топчета ги потапяме в шоколада и ги поставяме върху табла, покрита с хартия за печене. Когато сме готови прибираме таблата в хладилника и след около час нашите малинови бонбони са готови.
Нека пристъпим към вечерята, която всички свързваме с приключването на деня и времето за почивка. Задължителен елемент от здравословното хранене са именно суровите зеленчуци, които доставят за човешкия организъм незаменими хранителни вещества, които са жизненоважни за функцията на всяка наша клетка. Предложението ми е да направим салата от сурови зеленчуци.
Разполагаме с разнообразни зеленчуци през цялата година. Това дава възможност да се храним със сезонни и добре узрели зеленчуци. През лятото се препоръчват т.нар. охлаждащи зеленчуци (с по-високо водно съдържание) – краставици, зеле, маруля, а през зимата по-плътни зеленчуци – моркови, червено цвекло, гулия и други кореноплодни.
Задушени зеленчуци в къри сос
Необходими продукти:
Картофи
Моркови
Грах (замразен)
Императорски ориз (накиснат във вода за една вечер)
Броколи
За къри соса:
Сурово кашу (накиснато във вода за 2 часа)
Червена леща (накисната във вода за една вечер)
Картоф
Къри
Начин на приготвяне: Картофите и морковите се нарязват и приготвят на пара. Броколито и граха се поставят във вряла вода за около 3 мин, след което се отцеждат и обливат със студена вода, за да се запази зеленият им цвят. Всички зеленчуци се смесват в подходящ съд. Оризът се сварява и докато е още топъл добавяме лъжица кокосово масло. В подходяща чиния аранжираме зеленчуците и ориза. За приготвянето на къри соса е необходимо да сварим един картоф и около 100 грама червена леща, след което пасираме до гладка консистенция. Кашуто, което сме накиснали във вода за около 2 часа, блендираме в блендер с малко вода и добавяме към пасирания картоф и леща. Овкусяваме с къри и малко сол, след което сосът ни за зеленчуците е готов.
Да ви е сладко!
