Нутриционист
Милена Станчева-Атанасова е специалист в областта на здравословното хранене. Завършила е „Медицинска химия“ в Пловдивския университет „Паисий Хилендарски“, а по-късно е специализирала магистърската програма „Храни, хранене и диететика“ към Университета по хранителни технологии в Пловдив.
Работата ѝ е насочена към връзката между храненето, метаболитното здраве и изграждането на устойчиви хранителни навици като основа за дългосрочно подобряване на качеството на живот. За контакти:
Телефон: 0884 866 281
Е-мейл: [email protected]
„Това, което се измерва, се управлява.“
— Питър Дракър
Все повече хора живеят с усещането, че са „добре“, само защото теглото им е в норма. Кантарът изглежда успокояващ, дрехите стоят нормално, а индексът на телесната маса често попада в „здравословните“ граници. Въпреки това зад привидно нормалната външност могат да се развиват инсулинова резистентност, чернодробна стеатоза, хронично нискостепенно възпаление и дори диабет тип 2. Основният проблем е, че метаболитното здраве не се определя единствено от телесното тегло. Много по-важни са качеството и разпределението на мастната тъкан, чувствителността на клетките към инсулина, способността на организма да регулира глюкозния метаболизъм и метаболитната среда, която се формира ежедневно чрез храненето, движението, съня и начина на живот. От ключово значение е не само колко мазнини има в организма, а къде се натрупват. Натрупването на висцерални и интраорганни мазнини – особено в областта на черния дроб, панкреаса и мускулите, където могат да се натрупват така наречените интрамускулни мазнини (intramyocellular lipids) – е тясно свързано с нарушения в инсулиновата сигнализация, повишено възпаление и развитие на метаболитни заболявания, дори при хора с нормален индекс на телесната маса.
Защо талията е по-важна от килограмите?
Дълги години индексът на телесната маса (ИТМ) се използва като основен ориентир за оценка на риска. Но ИТМ има сериозен недостатък – не показва разпределението на мазнините в тялото. Например двама души могат да имат еднакъв индекс на телесната маса и напълно различен метаболитен риск. Представете си две жени с еднакво тегло и ръст. И двете попадат в „нормални“ граници според индекса на телесната маса. При едната обаче по-голяма част от мастната тъкан е подкожна, докато при другата мазнините се натрупват основно в коремната област и около вътрешните органи. Външно разликата може да изглежда минимална, но метаболитно разликата е огромна. Всъщност ключовият фактор не е общото количество мазнини, а тяхното разположение. Именно затова обиколката на талията и съотношението между талия и височина се разглеждат като много по-показателни маркери за метаболитно здраве. В оптимален вариант обиколката на талията трябва да бъде под половината от височината. Например човек с ръст 170 см е добре да поддържа талия под 85 см. Причината е свързана с така наречените висцерални мазнини – мазнините, които се натрупват в областта на талията, около и дори вътре в органите (интраорганни мазнини). Именно този тип мастна тъкан се свързва най-силно с метаболитните нарушения. За разлика от подкожната мазнина, която се намира непосредствено под кожата, висцералните мазнини не са просто „резерв от енергия“. Те представляват метаболитно активна тъкан, участваща в процеси, свързани с възпалението, хормоналния баланс и инсулиновата чувствителност. С увеличаването им организмът започва да отделя повече възпалителни молекули, а клетките постепенно реагират по-слабо на инсулина. Особено значение има натрупването на мазнини в черния дроб (интрахепатални), панкреаса и мускулите. Когато черният дроб започне да складира мазнини, неговата чувствителност към инсулина намалява. Това е свързано с повишено производство на глюкоза и нарушения в регулацията на кръвната захар. От своя страна, натрупването на мастни метаболити в мускулите затруднява усвояването на глюкозата от клетките — механизъм, който стои в основата на инсулиновата резистентност и започва години преди появата на диабет тип 2. С други думи — човек може да изглежда „слаб“, но метаболитно да бъде във високорискова зона.
Един лесен ориентир у дома: зоната около талията
Освен измерването на обиколката на талията, в практиката често се обръща внимание и на натрупването на мастна тъкан в областта около и над пъпа. Увеличаването на мастната гънка в тази зона често е първи визуален и механичен сигнал за натрупване на мазнини в коремната област и повишен метаболитен риск. Ето как може да го приложите на практика:
Застанете изправени и отпуснати, без да стягате корема. В областта непосредствено над пъпа внимателно „ущипете“ мастната гънка между палеца и показалеца, след което ориентировъчно измерете дебелината ѝ с линийка или шивашки метър. При по-слабо изразена мастна гънка тя обикновено е под около 2 см. Стойности над 3–4 см често се свързват с по-изразено натрупване на мазнини в коремната област и повишен метаболитен риск, особено когато са комбинирани с увеличена обиколка на талията. Разбира се, този метод не поставя диагноза и не може да замести лабораторните показатели, образната диагностика или професионалната оценка.
Как храненето променя метаболитната среда?
Метаболитното здраве не се определя от една храна или едно хранене. То е резултат от ежедневните избори, които правим години наред. Много често наблюдавам как хората искат да поправят с вълшебна пръчка години на натрупани навици, хроничен стрес, липса на движение и хранителен модел, който постепенно е променял метаболитната среда в организма. В същото време обаче в условията на забързано ежедневие съвременният хранителен модел комбинира ултрапреработени храни, рафинирани въглехидрати, добавени мазнини и висока калорийна плътност. Когато се замислим за този модел, виждаме, че подобна комбинация практически не съществува в природата. Обичам да задавам на клиентите си един прост въпрос – има ли в природата плод, който едновременно да бъде много сладък и изключително мазен? Отговорът категорично е – не. И въпреки това голяма част от съвременните храни са изградени именно върху тази комбинация. Помислете само за торти с въглехидратни блатове и високомазнинни кремове, пици с голямо количество мазни сирена и преработени меса, пържени картофи, сладкарски изделия, шоколадови десерти и ултрапреработени храни с висока калорийна плътност. Когато дълго време се противопоставяме на естествената физиология и естествения хранителен контекст, организмът постепенно започва да плаща цената. Метаболитните нарушения не се появяват внезапно. Те се развиват бавно и в продължение на години, още преди да се появят симптоми, покачване на килограми или отклонения в стандартните изследвания. Човешкият организъм постоянно се адаптира към средата, която създаваме чрез храненето, съня, движението и начина си на живот.
Като първа стъпка към промяна бих посочила осъзнатостта към избора на храна. Това, което можем да направим, е да добавяме пълноценни растителни храни, които осигуряват не само енергия, но и цял хранителен контекст – фибри, фитонутриенти, минерали и биоактивни съединения, които влияят върху микробиома, възпалението и глюкозния метаболизъм. Зеленчуците, бобовите култури, пълнозърнестите храни, плодовете, ядките и семената подпомагат метаболитната регулация и влияят благоприятно върху инсулиновата чувствителност и метаболитното здраве. Особено важна роля имат фибрите. Те забавят усвояването на глюкозата, подпомагат ситостта и участват в производството на късоверижни мастни киселини от чревната микрофлора – вещества с ключово значение за чревната бариера, чревната микробиота и метаболитното здраве.
В заключение бих казала, че здравето не започва от кантара. Започва с разбирането как храненето и начинът на живот ежедневно влияят върху метаболитното ни здраве.
