Милена Станчева – Атанасова
Завършила e медицинска химия в Пловдивски университет „Паисий Хилендарски“. В момента изучава допълнителна магистърска степен – Храни, хранене и диететика към Университета по хранителни технологии, гр. Пловдив.
________________________________________
Любимият ми сезон е края на пролетта и настъпващото лято. Всичко е толкова шарено и пъстро, всичко е в изобилие, а плодовете и зеленчуците са толкова разнообразни, че ми се иска да отправя предложения с рецепти към вас, които са лесни за приготвяне, вкусни и не изискват много време. Самата аз, следвам хартата, че приготвената от мен храна е „най – добрата храна“, понеже съм сигурна какви са вложените съставки в ястието, освен това от изключително значение е и как приемаме храната, тоест дали храната е сурова или е преминала термична обработка. През този сезон всичко е в разцвета си, има изобилие от зеленолистни, билки, свежи плодове и зеленчуци и само с помощта на блендер много лесно можем да приемаме повече сурова храна като по този начин доставяме на организма си оптимално количество от съдържащите се в храната нутриенти. Не се изискват големи усилия, за да приготвим храната си от предишния ден, за да сме сигурни каква ще бъде закуската и обядът ни. Въпрос на изграждане на навици, както и на приоритети. Няма да ми омръзне да повтарям, че здравето започва от нашата храна в чинията, защото същата тази храна изгражда всяка клетка в нашето тяло.
Да започнем от закуската…
Каша с червени плодове
Здравословно начало на деня, което ще ви засити със сигурност до обяд. Забележете, че в кашата не се добавя захар, а се разчита на естествената захар, която се съдържа в плодовете. Можете да си я приготвите сутринта или от предишната вечер и да си я довършите за минути, на сутринта.
250мл. прясно мляко или ядково мляко
40гр. овесени ядки
За довършване и аранжировка:
4с.л зърна нар
25гр. микс червени плодове – ягоди, малини, боровинки.
5 – 6 сурови натрошени ядки
По желание може да се добавят и 2 – 3ч.л сушена коприва на прах.
За да разнообразите вашата закуска може да използвате и печени плодове – тиква, дюля, ябълка, включително да добавяте разнообразие от семена. Ще отправя още едно предложение за закуска, което може да бъде приготвено от предишната вечер.
Мъфини с овесени ядки и боровинки
В блендер смесваме всички съставки:
3 яйца
1 банан
100гр. овесени ядки
Масло ГХИ
Ванилия
Блендираме и добавяме постепенно и ядково мляко, за да получим кексово тесто.
Във форма за мъфини поставяме хартия за мъфини и сипваме тесто във всяка форма. Пожелание можем да добавим боровинки и капчици черен шоколад. Печем на 150 градуса за около 30мин.
Продължаваме с обяда…
Рецепта, която ще споделя с вас е с карфиол. Именно този зеленчук детоксикира организма и действа противовъзпалително. Фибрите, съдържащи се в него, спомагат за доброто храносмилане, съдържат се също значителни нива на антиоксиданти.
Ориз от карфиол с лимон и магданоз
Загрейте 1 ч.л масло ГХИ за 1 минута и запържете с бъркане 2 стръка ситно нарязан зелен лук, 1 тънко нарязана скилидка чесън, 1 ч.л. настърган джинджифил и 1 нарязана зелена чушка. Добавете около 200г. настърган карфиол, 4 с.л. сварен грах и щипка червен пипер. Добавете ½ чаша вода, похлупете с капак, за да се задуши. След около 4 – 5 мин сипете 1 разбито яйце и разбъркайте до готовност. По ваше желание може да се добави и 1с.л соев сос.
Настърганият карфиол или оризът от карфиол, когато го използвате като основа в ястието си ще намалите въглехидратите, освен това ще повишите консумацията на растителни фибри.
…И още една рецепта, която е и моята любима, когато трябва много бързо да приготвя всичко.
Салата с пилешко и нахут в буркан
Нахутът е сред храните с високо съдържание на белтъчини и фибри и ниско съдържание на мазнини, чудесна алтернатива на месото. Рецептата може да бъде приготвена без месо.
Бурканите с винтова капачка или с капак на скоби са чудесни съдове за приготвяне на салата. Принципът е да сложите най-тежките съставки на дъното, а отгоре да подредите по леките. Така салатата няма да се смачка и ако държите изправен буркана, дресингът остава на дъното, докато не го разклатите.
2 с.л. лимонов сок
½ морков, настърган
5 см. парче краставица, нарязано на пръчици
¼ червена чушка, нарязана на кубчета
¼ зелена чушка, нарязана на кубчета
3 репички, тънко нарязани
2-3 с.л. нахут
50 гр. сварено пилешко месо, нарязано на хапки
4 чери доматчета
1 шепа кълнове
1 шепа накъсани малки салатни листа.
Подредете съставките в буркана.
Ще отправя още едно предложение за обяд, което може да се консумира, както топло, така и на стайна температура.
Фритата с аспержи и грах
Фритата е полезно и разнообразно ястие, могат да се включат зеленчуци каквито имате подръка. Най-добре е да се охлади преди да се нареже, а след това да я увиете в хартия за печене и да си я носите в хартиена торбичка или пластмасова кутия.
110гр. аспержи или зелен фасул, почистени и нарязани
70гр. замразен грах
3 яйца
2 стръка зелен лук, ситно нарязан
1с.л прясна мента, ситно нарязана.
2с.л пармезан, настърган
Сол и черен пипер на вкус.
Кипнете вода в тенджера. Намалете огъня и пуснете аспержите и граха в нея. Варете ги около 3 – 4 мин. С решетеста лъжица ги извадете от тенджерата и охладете под течаща студена вода, за да запазят зеленият си цвят. В купа разбийте яйцата, заедно с пармезана, лука, ментата и останалите подправки. Със силиконова четка намажете с масло ГХИ, стените на тиган, загрейте и сипете разбитите яйца, а отгоре сложете аспержите и граха. Разклатете внимателно тигана, за да потънат в яйцата. Необходими са около 8 – 10 минути до пълна готовност. Отдолу фритата трябва да стегне, а отгоре да е леко рохка. С шпатула я отделете от стените на тигана и я обърнете, за да стегне и от другата страна. Охладете и нарежете на парчета.
На финала, за да ви е сладко завръщането вкъщи след дългия работен ден, предлагам чудесен освежаващ десерт, който е и много полезен, може да се хапва двойна порция, без никакви угризения.
Сладолед от плодове
3-4 нарязани, замразени банана
200гр. замразен микс от червени плодове (ягоди, малини, боровинки)
1-2 с.л. мед или сироп от агаве
50мл. прясно или ядково мляко
Замразете от предишната вечер нарязани банани във фризера. В купата на блендера смесете бананите, замразеният микс от червени плодове, добавете млякото, меда и блендирайте за около 40сек-1мин. Пригответе купички за всички и с лъжица за сладолед оформете. Да ви е сладко!
