Елена Машонова
Елена Машонова е клиничен психолог в гр. Пловдив, завършила бакалавърска степен психология в University of Dundee в Шотландия и магистърска степен клинична психология в Erasmus University Rotterdam в Нидерландия. Работи в Клиника по психиатрия към УМБАЛ „Св. Георги“ като подходът ѝ интегрира емпирично изследвани методики с акцент върху когнитивно-поведенческа терапия, схема терапия и арт терапия.
Можете да се свържете с кл. психолог Елена Машонова на e-mail: egmashonova@gmail.com
________________________________________
Когато поставим съня си като приоритет, поставяме себе си като приоритет. Когато човек се грижи за себе си, позволява си да почине достатъчно, всяко едно начинание потръгва. Но какво се случва, когато не можем да спим? Тази статия има за цел да обсъди три начина за справяне с трудно заспиване.
Качеството на сън често е отражение на здравословното състояние на човек. Редица здравословни проблеми могат да затруднят заспиването – например, депресивни разстройства, тревожни разстройства, диабет, деменция. Колелото на затруднение се затваря, когато недостатъчния сън завишава психичните и физиологични проблеми. Ето три начина, с които да си помогне човек да заспи по-лесно:
- “Тревожен прозорец” през деня
Много често, когато човек си легне и не заспива известно време, започва да се тревожи и премисля миналото и бъдещето. “Защо направих това?”, “Обидих ли приятелите си с онова?”, “Как ще се справя със задачата утре”, “Ами ако стане земетресение, как ще се спася?”. Тези тревожни мисли ни събуждат допълнително, защото тялото ни се подготвя за справяне с проблемна ситуация, която в конкретния момент обективно не ни заплашва. В такива ситуации е полезно да се планира “тревожен прозорец” – определяне на конкретно време от деня, посветено единствено на тревожността. В този прозорец човек може да се притеснява за всичко, за което се сети. По този начин притесненията са “планирани” като е ВАЖНО прозорецът да НЕ е точно преди или след сън. Вместо да отказваме на мозъка да се притеснява, ние можем да му позволим това в конкретно време от деня. Така, когато стане време за сън, мозъкът се настройва за спокойствие.
- Мисловна обиколка
Тревожностите ни представляват истории, които са разказани с думи. Дори мисловно голяма част от хората използват думи, с които описват тревогите си. Друг начин за насочване на мисълта е чрез визуализация. Преди сън би било полезно човек да си създаде мисловна обиколка през познато място – пътят в детството към училище, алея в парка на града, пътят от вкъщи до супермаркета. Тази обиколка е полезно да бъде изпълнено с максимално много детайли. Кой е първият завой по пътя? Как изглежда всяка една от сградите, покрай които се минава? На какво разстояние е всяко дърво по пътя? Има ли отличителни белези като голям камък, пукнатина в настилката? Колко стъпала по пътя се изкачват и слизат надолу? Къде често мирише на нещо и на какво? Основното – всяка една крачка по пътя да бъде припомнена детайлно и премината в съзнанието. Така концентрацията ще се насочи към приятно и познато място – също като предстоящият приятен и спокоен сън.
- Извън мисълта, вътре в тялото
Насочването на вниманието към тялото е подобно на мисловната обиколка. С този начин си позволяваме да се усети цялото тяло – започвайки от главата, надолу по тялото до пръстите на краката и обратно. Докато бавно се преминава от едната част на тялото към следващата, въпросите, които помагат могат да са: Как се чувства това място? Стегнато ли е? Ако е стегнато, кои мускули се усещат така? Как отпускаме стегнатите мускули в тази част от тялото? Има ли напрежение там? Има ли изтръпване? Напрягана ли е тази част от тялото през деня? Студена ли е тази част от тялото? Това упражнение, както и предишните, може да отнеме колкото време е нужно, забавено, без бързане.
Сънят е от основните белези за доброто физическо и психическо здраве. Докато има редица медикаменти, към които да посегнем, когато трудно заспиваме, психологичните упражнения могат да помогнат за дългосрочната нормализация на съня. Практикувайки тези или други такива упражнения за добър сън, позволяваме на ритъма на ежедневието да ни напусне и да се потопим във времето за почивка. Човек може да се научи да лети и да почива, но двете в комбинация водят до успех и удовлетворение.
