Лошите хранителни навици и липсата на физически упражнения са основни фактори за упадък на сърдечно-съдовата система. Други рискови фактори включват тютюнопушене, високо кръвно налягане, висок холестерол и диабет. Но има и добри новини: съществуват малки, лесни стъпки, които може да предприемете, за да запазите сърцето си здраво. Ето 8 промени, които може да направите в диетата и начина си на живот, които доказано помагат да намалите риска от сърдечни заболявания.
Заменете вредните с полезни мазнини
Много хора смятат, че здравословната диета е тази с ниско съдържание на мазнини, но това не е точно така. Видът на мазнините, които консумираме наистина е от значение. Наситените мазнини – тези в свинското месо, млечните продукти и бързите храни трябва да бъдат ограничени, докато трансмазнините – изкуствените мазнини в пържени храни и пакетирани закуски – трябва напълно да се избягват. Заменете ги с храни, съдържащи здравословни за сърцето ненаситени мазнини като авокадо, ядки, семена, зехтин и мазни риби като сьомга.
Консумирайте повече фибри
Разтворимите фибри – които се откриват в овесените трици, ечемика, ядките и семената, боба, лещата, граха и някои плодове и зеленчуци – са полезни за здравето на сърцето, защото помагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Освен това ви засищат, така че е по-малко вероятно да преядете.
Яжте риба най-малко два пъти в седмицата
Консумирайте риба често, по-специално тлъста риба като сьомга, скумрия, сардини и риба тон. Защо? Рибата е добър източник на омега-3 мастни киселини, които могат да понижат нивата на триглицеридите, да забавят натрупването на плака в артериите и да понижат кръвното налягане. Но също така бъдете внимателни. Някои видове риба като акула, сафрид и риба меч, могат да бъдат особено богати на живак, който се натрупва в кръвта и може да причини други здравословни проблеми.
Спете повече
Направете съня приоритет. Хората, които не получават достатъчно качествен сън, са изложени на по-висок риск от затлъстяване, високо кръвно налягане и сърдечни пристъпи.
Поддържайте здравословно тегло
Наднорменото тегло увеличава риска от сърдечни заболявания. Следете приема си на храна и приготвяйте прости, вкусни ястия, съобразени с вашите цели.
Движете се
Редовните упражнения като бързо ходене, каране на колело, катерене по стълби, плуване, скачане на въже, поддържат сърцето ви здраво, повишават нивата на добрия холестерол и ви помагат да поддържате здравословно тегло. Колко често трябва да се упражнявате и за колко време? Специалистите препоръчват минимум 30 минути упражнения на ден, поне пет дни в седмицата.
Спрете да пушите
Много различни химикали, открити в тютюневия дим, могат да увредят сърцето ви. Но тютюнопушенето също така намалява снабдяването на тялото с кислород и причинява свиване на кръвоносните съдове, което вреди на сърцето.
Намалете стреса
Безконтролният стрес може да повиши риска от сърдечни заболявания чрез повишаване на кръвното налягане и нивата на холестерола. Всички знаем, че стресът е неизбежен – какво можете да направите? Упражнения, медитация, терапия и достатъчно сън са полезни за намаляване на стреса.
