Леща с ориз – рецепта, богата на протеини и фибри
Необходими продукти:
- 1 ч.ч. кафяв ориз
- 1 ч.ч. зелена или кафява леща
- 1 глава лук, нарязан на ситно
- 2 скилидки чесън, накълцани
- 2 с.л. зехтин или кокосово масло
- 4 ч.ч. зеленчуков бульон (или вода)
- ½ ч.л. сол (или на вкус)
- ½ ч.л. черен пипер
- ½ ч.ч. магданоз, нарязан (за гарниране)
Начин на приготвяне:
Измийте добре ориза и лещата под течаща вода. Загрейте зехтина в голяма тенджера на среден огън. Добавете лука и чесъна. Гответе 3–4 минути, докато омекнат и пуснат аромата си. Прибавете измитите ориз и леща. Налейте зеленчуковия бульон или водата. Оставете да заври, след което намалете котлона и оставете да къкри на слаб огън за 35–40 минути, докато оризът и лещата омекнат. Овкусете със сол и черен пипер. Поръсете с пресен магданоз преди сервиране.
Крем супа от тиква и джинджифил – комбинация от бета-каротин и фибри
Необходими продукти:
- 500 г тиква, нарязана на кубчета
- 1 морков, нарязан
- 1 малка глава лук, нарязана
- 2 скилидки чесън
- ½ ч.л. настърган джинджифил
- 2 с.л. зехтин
- Сол и черен пипер на вкус
Начин на приготвяне:
В тенджера загрейте зехтина и запържете лука, чесъна и джинджифила. Добавете тиквата, моркова и зеленчуковия бульон. Оставете да къкри 20 минути, докато зеленчуците омекнат. Пасирайте до кремообразна текстура. Овкусете със сол и черен пипер. Могат да бъдат добавени тиквени или слънчогледови белени семки.
Грахови кюфтета с овесени ядки – чудесен източник на протеин
Необходими продукти:
- 1 ½ ч.ч. сварен грах
- ½ ч.ч. овесени ядки
- 1 малка глава лук, нарязан
- 1 скилидка чесън, накълцана
- 1 ч.л. кимион
- 1 ч.л. горчица
- 1 с.л. зехтин
- 2 с.л. ленено семе + 4 с.л. вода (за веган „яйце“)
- Сол и черен пипер на вкус
Начин на приготвяне:
Смесете лененото семе с вода и оставете за 10 минути, докато се сгъсти. В блендер смелете всички съставки до гъста смес. Оформете малки кюфтета и подредете върху хартия за печене. Изпечете на 180°C за 20–25 минути, докато станат златисти.
