Д-р Неделя Щонова е лекар, специалист невролог, с докторат на тема „Ролята на психосоциалните рискови фактори за поява и развитие на атеросклероза” към Катедрата по неврология на Медицинския факултет при МУ – София.
Специализирала е във Weill Cornell Medical College в Ню Йорк и Hôpital Européen Georges-Pompidou в Париж, където задълбочава познанията си в неврологията и когнитивната психотерапия.
Автор и водещ на „Светът на здравето” по bTV, като повече от 25 години налага стандарти в съвременната здравна журналистика, базирана на научни факти и вдъхновение.
Forbes я включи в класацията Топ 70 на най-влиятелните български знаменитости, а БЛС я награди като „Социално отговорна медия в условия на здравна пандемия“.
Автор на бестселъра „Хвърчило към рая”, продаден в над 30 000 екземпляра и оглавил класациите на Хеликон в продължение на шест седмици.
Победител в Dancing Stars Bulgaria 2024, демонстрирайки не само професионализъм, но и изключителна отдаденост към личното усъвършенстване.
Омъжена, с едно дете.
Когато говорим за отслабване, повечето хора автоматично насочват вниманието си към диети, калории и тренировки. Но има един фактор, който стои в основата на всички успехи и провали в този процес. И този фактор е умът.
Мозъкът е командният център на нашето тяло. Oтслабването не е просто физиологичен, а невробиологичен и психологически процес. Решенията, които вземаме – какво да ядем, кога да се движим, как да се възстановяваме – не са случайни. Те се влияят от нашите невротрансмитери, хормони, навици, дори от начина, по който възприемаме света.
Всяка диета започва с мисъл. Всеки провал, също. Дисциплината и самоконтролът не са въпрос на воля, а на мозъчна функция. Лошият сън, хроничният стрес и хранителните дефицити могат да нарушат баланса на невротрансмитери като допамин, серотонин и GABA, което води до импулсивно хранене, глад за захар и липса на мотивация.
Но обратното също е вярно – когато подхранваме мозъка си с качествен сън, стабилна кръвна захар, правилни мазнини и интелигентни стратегии за управление на стреса, ние създаваме среда, в която тялото естествено преминава към метаболитна ефективност и изгаряне на мазнини.
Загубата на тегло не започва в кухнята или във фитнеса. Тя започва в ума. И когато разберем как да използваме невробиологията в наша полза, отслабването се превръща не в борба, а в естествена последица от добре функциониращото ни тяло и мозък.
Изкуството на устойчивата загуба на мазнини – наука, митове и реалност
В индустрия, изградена върху неосъществими обещания, бързи трансформации и комерсиални „тайни“ за отслабване, истината е много по-проста и далеч по-неудобна за продавачите на илюзии. Загубата на мазнини е въпрос не на крайни лишения, а на дълбоко разбиране за биологията на човешкото тяло.
Когато говорим за изгаряне на мазнини, повечето хора си представят, че мазнините „изгарят“ и се превръщат в енергия. Всъщност, процесът е доста по-интригуващ. Научните данни сочат, че по-голямата част от мазнините, които губим – около 84% – напускат тялото ни под формата на въглероден диоксид, който издишваме. Останалите 16% се отделят чрез вода – с урината, потта и сълзите. Това означава, че ефективното дишане и подобрената аеробна функция играят роля, която често се подценява. Не става дума за чудодейни техники, а за изграждане на навици, които подкрепят метаболитната ефективност.
Времето, в което се храним, също оказва значително влияние върху начина, по който тялото управлява енергията си. Времево ограниченото хранене – концепция, която има дълбоки корени в метаболитната наука – показва, че когато човек ограничи приема на храна до 6-8-часов прозорец дневно, инсулиновата чувствителност се подобрява, възпалението намалява, а загубата на мазнини се случва по-ефективно. Важно е да се подчертае, че това не е просто „глад“, а стратегия, която помага на тялото да използва мастните си запаси вместо постоянното разчитане на въглехидрати.
Често хората търсят лесни решения, добавки, магически чайове, или специални „мазнинно изгарящи“ храни. Но реалността е, че най-добрите физиологични инструменти за изгаряне на мазнини са сред нас – кафето и зеленият чай са сред малкото научно потвърдени субстанции, които имат измеримо въздействие върху термогенезата и липолизата. Катехините в зеления чай и кофеинът могат да ускорят процеса, но само при правилна употреба, без излишна захар и млечни продукти, които блокират ефекта им.
И тогава идва големият въпрос – трябва ли да има „мръсни хранения“? Популярната идея, че периодичните отклонения от диетата могат да бъдат полезни, всъщност има физиологична обосновка. Те могат да повишат нивата на лептин – хормонът, който регулира ситостта, и да намалят психологическия стрес, който често саботира устойчивите резултати. Но тук е важно да се прави разлика между стратегическо планиране на менюто и хаотично преяждане.
Друг разпространен мит е, че кардиото е задължително за загуба на мазнини. Истината е, че прекомерното кардио, особено в комбинация с тежък калориен дефицит, може да доведе до загуба на мускулна маса – и точно това отличава „изчистеното“ тяло от просто „слабото“. Силовите тренировки не просто запазват мускулите, те увеличават способността на тялото да гори мазнини дори в покой. Всеки килограм мускул изгаря допълнителни 13-15 калории дневно, а тежките силови тренировки предизвикват ефект, известен като „излишно потребление на кислород след тренировка“, който кара тялото да продължи да изразходва енергия в продължение на часове след края на тренировката.
Но нито една от тези стратегии няма да бъде ефективна, ако липсва най-важният фактор – качественият сън. Сънят регулира хормоните на глада, грелин и лептин и контролира нивата на кортизол, хормона на стреса, който в излишък насърчава натрупването на мазнини, особено в коремната област. Липсата на сън буквално може да саботира всеки друг аспект от усилията за отслабване, като повишава апетита за въглехидрати и намалява нивата на анаболните хормони като тестостерон и растежен хормон, които са ключови за запазването на мускулната маса.
И накрая, може би най-важният и често игнориран фактор – метаболитната гъвкавост. Тя е способността на тялото да превключва между използването на въглехидрати и мазнини като основен източник на енергия. Хората, чиято диета е изградена върху постоянен прием на захари и рафинирани въглехидрати, често изпитват енергийни сривове, глад и трудност при мобилизирането на мастните си запаси. Развиването на метаболитна гъвкавост изисква периоди на нисковъглехидратно хранене, интервално гладуване и редовна физическа активност – но веднъж постигнато, това състояние осигурява устойчива енергия и лесен достъп до телесните мазнини като източник на гориво.
В заключение, успешното и устойчиво отслабване не е въпрос на воля, а на биология. Тялото не е проста калкулаторна машина, а сложен ендокринен организъм, който реагира на начина, по който се храним, движим, спим и управляваме стреса. Изграждането на навици, които работят в хармония с нашите биологични механизми, е далеч по-мощно от всяка бърза диета или маркетингов трик. Истинският успех в загубата на мазнини не идва от лишения и наказания, а от съобразяване с това как тялото всъщност функционира – и използването на тази наука в наша полза.
Основни изводи
- Мозъкът е основният регулатор на отслабването
Той контролира апетита, метаболизма и решенията, свързани с храненето и движението.
- Хормоналният баланс е критичен
Инсулин, кортизол, лептин и грелин играят ключова роля в загубата или натрупването на мазнини. Дисбалансите водят до глад, преяждане и метаболитни нарушения.
- Стресът и сънят влияят пряко на телесната композиция
Лошият сън и хроничният стрес повишават кортизола, влошават инсулиновата чувствителност и стимулират складирането на мазнини.
- Калорийният дефицит трябва да бъде разумен
Прекалено ниският калориен прием води до загуба на мускулна маса, хормонални проблеми и забавен метаболизъм, което прави дългосрочното отслабване невъзможно.
- Кардиото не е най-важният фактор за загуба на мазнини
Прекалено много кардио в комбинация с калориен дефицит може да доведе до загуба на мускулна маса и метаболитен спад.
- Силовите тренировки са задължителни
Те запазват мускулите, ускоряват метаболизма и подпомагат дългосрочното изгаряне на мазнини.
- Бързите резултати често са илюзия
Холивудските трансформации и снимките в социалните мрежи често са резултат от манипулации с осветление, фотошоп, стероиди и временни трикове като дехидратация.
- Дългосрочната промяна изисква устойчива стратегия
Успешното отслабване се базира на постепенни, устойчиви навици, а не на екстремни диети и тренировки.
- Ключът е в оптимизирането на вътрешната среда
Когато мозъкът е спокоен, хормоните са балансирани, а тялото е добре нахранено и възстановено, загубата на мазнини се случва естествено и без страдание.
