Завършила Медицинска Химия в Пловдивски университет „Паисий Хилендарски“, в момента изучава допълнителна магистърска степен – Храни, хранене и диететика към Университета по хранителни технологии, гр. Пловдив. Можете да се свържете с нея на е-мейл [email protected]
_____________________________________
„Ако повярвате, че можете да се промените – ако превърнете тази вяра в навик – промяната става реалност“ – Неизвестен автор
Храненето е втората физиологична нужда след дишането, необходима за продължението на живота. Моделът на хранене се научава още в най-ранна детска възраст. Всички ние притежаваме спомени, свързани с различните вкусове и ухания от приготвянето на храната. Масовият навик е да се закусва обилно с тестени закуски като банички, пържени филийки, мекици и много други висококалорични изделия, но за всички нас е ясно, че ако консумираме обилни количества тестени и мазни храни ще добавим килограми към теглото си. Калориите са странна и сложна мярка за измерване на енергията в храната. Формално става дума за килокалории. Една килокалория е енергията, необходима за затоплянето на един килограм вода с един градус по Целзий, а за баща на измерването на калориите и на модерната наука за храненето се счита американският учен Уилбър Олен Атуотър*, който е роден през 1844г. в северната част на щата Ню Йорк. Най-известният проект на Атуотър било построяването на устройство, което нарекъл дихателен калориметър. То представлявало запечатана камера, не по-голяма от килер, където заключвали участниците (най-често това били студенти) в изследването за два-три, дори до пет дни, а Атуотър и неговите помощници измервали по минутно различните аспекти на метаболизма – прием на храна и кислород, отделяне на въглероден диоксид, урея, амоняк и т.н. – и така изчислявали калорийния прием. По това време никой не е разбирал значението на витамините и минералите, или дори необходимостта от балансирано хранене. За Аутуотър и съвременниците му това, което прави една храна по-висша спрямо друга, било единствено как служи като гориво. Затова той вярвал, че плодовете и зеленчуците дават сравнително малко енергия, така че няма нужда да участват в хранителния режим на обикновения човек. Вместо това той съветвал да се консумира голямо количество месо**, (по 1кг на ден или 330кг годишно), освен това най-смущаващото му откритие бил фактът, че алкохолът е особено богат източник на калории и разбира се го е препоръчвал в големи количества. Калориите имат редица недостатъци като метод за измерване на хранителния прием. На първо място те не отчитат какви хранителни вещества постъпват с храната ни, т.е не отчитат дали храната, която приемаме е полезна или не. Конвенционалното броене на калориите също така не отчита как храните се абсорбират от организма. Например можем да изядем шепа бадеми, които съдържат 170 килокалории, но понеже съдържат фибри, от тях ще усвоим 130 килокалории***. Основните хранителни вещества: белтъчини, мазнини и въглехидрати са разпознати почти преди двеста години от английския химик Уилям Праут, но дори тогава е било ясно, че има и други, по-неуловими елементи, необходими за напълно здравословното хранене. Днес тези вещества са известни като витамини и минерали (микронутриенти). Мазнините са най-калорични – 1гр. = 9kcal, (за сравнение 1гр. белтъчини = 4kcal, както и 1гр.въглехидрати = 4kcal).
Мазнините (липидите) са един от основните компоненти в човешкото тяло. Съдържат се в почти всички храни, но в някои храни, например авокадо и ядки са в по-голямо количество. Те са един от трите макронутриента и затова са много нужни за правилното протичане на процесите в нашия организъм и за нашето здраве. Мазнините се складират по-лесно в човешкия организъм. В зависимост от това къде се натрупват мазнините ги наричаме подкожни или висцеларни (около корема). При това централното затлъстяване (талията) е най-рисковият фактор при наднормено тегло. Измерва се талията в сантиметри (това е най-тясното място): Повишен риск > 94см. за мъже и > 80см. за жени. Много висок риск > 102см. за мъже и > 88см. за жени. Също така добро основно правило: за оптимално здраве и продължителност на живота: за един мъж трябва да има не повече от 1,3см. кожа, която може да се защипе, в областта на пъпа, а за жените не повече от 2,5см. Почти всяка мазнина по тялото над тази мярка представлява риск за здравето. Мазнините са съставени от отделни молекули, наречени мастни киселини и според тях мазнините се делят на 4 вида – наситени, мононенаситени, полиненаситени и трансмазнини.
Нека да започнем с есенциалните мастни киселини (ЕМК), които са полиненаситени хранителни мазнини. ЕМК са важни за структурата и функциите на клетъчните мембрани и служат като прекурсори на хормоните, те играят важна роля за нашето здраве. Тези мазнини са от изключително значение не само за растежа и развитието, но също и за предотвратяването на различни заболявания. Трябва да отбележим, че организмът не може да произвежда ЕМК и е нужно да си ги набавим чрез храната. Омега-6 мазнини → линолова киселина (LA) → арахидонова киселина (ARA) → гама-линоленова киселина (GLA) → дихомо-гама-линоленова киселина (DGLA).
Омега-3 мастни киселини → алфа-линоленовата киселина (ALA) → ейкозапентаеновата киселина (EPA) → докозахексаеновата киселина (DHA). Оптималното здраве зависи от правилния баланс на мастните киселини в хранителния режим. Модерният хранителен режим, осигурява прекомерно количество Омега-6 мазнини и твърде малко Омега-3 мазнини. Този относителен недостиг на Омега-3 мазнини има потенциално опасни последици за човешкото здраве. Омега-6 мазнини се съдържат например в слънчогледовото олио, соево олио, майонези, пилешко месо, мляко и млечни продукти, пуешко месо и много други храни. Изводът, който можем да си направим е, че дори когато консумираме т.нар. “бърза храна или fast food” е с преобладаващо съдържание на Омега-6 мазнини. Необходимо е да отбележим някои от източниците на Омега-3 мазнини, а именно: ленено семе, чия, коноп, орехи, соя (зелена, замразена или сурова), също така тученицата. DHA и EPA се съдържат в рибите, рибените масла и маслото от крил. За Омега-3 мазнините е известно, че бързо се окисляват при по-агресивни кулинарни обработки, така че консумацията на печена или пържена риба, дори и на смляно и опаковано преди месеци ленено семе, вместо да бъде полезно, всъщност вреди на организма. Съветът е лененото семе да се смила непосредствено преди консумация.
Мононенаситени мазнини – тези мазнини имат само една двойна връзка във въглеродната си верига. Те са течни при стайна температура. Откриват се в авокадото, бадемите, фъстъците и в повечето от останалите ядки и семена. Проучвания**** сочат, че мононенаситените мазнини имат положително въздействие върху сърдечно-съдовата система, ако заместят наситените и трансмазнините в диетата. Омега-9 мазнините спадат към мононенаситените мастни киселини, чиито основен представител e олеиновата киселина. За разлика от Омега-3 и Омега-6, те не се считат за есенциални, тъй като могат да се синтезират в организма от ненаситени мазнини. Можем да си ги набавим чрез лешниците, маслините и редица други ядки и семена.
Наситени мазнини – наричат се така, понеже всички връзки във въглеродната им верига са единични. Тези мазнини са твърди при стайна температура. Диетите с високо съдържание на наситени мазнини увеличават риска от здравословни проблеми като затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, инсулт, диабет тип 2 и рак. Храни, съдържащи голямо количество наситени мазнини са предимно от животински произход: маслото, гхи-то, свинската мас, лойта, месото, рибата, яйцата, сиренето, млякото, кашкавала, киселото мляко и др. В растителните храни тази мазнини се срещат най-вече в кокосовото, какаовото и палмовото масло.
Хидрогенираните мазнини или трансмазнини най-често попадат в организма чрез вафли, снаксове, бонбони, торти и много други промишлено създадени продукти. Изкуствените трансмазнини се произвеждат от хранителната промишленост чрез процеса на хидрогениране, което представлява добавяне на водород към течните растителни масла, превръщайки ги в по-твърди при стайна температура. Те са широко използвани, защото са евтина суровина за производство. Освен това удължават срока на годност на продуктите и придават на храните желания вкус и текстура. Много заведения за хранене използват трансмазнини за пържене, каквато е хидрогенираната палмова мазнина. Установено е, че частично хидрогенираните масла имат негативно влияние върху човешкото здраве и повечето от тях трябва да се избягват. Това са най-вредните видове мазнини, за които СЗО препоръчва да се сведат до под 1%. Много от подрастващите деца, както и техните родители посягат с лека ръка в супермаркета или лавката към кроасана или чипса, но все повече се увеличават доказателствата за пораженията, които тези мазнини, създадени от човека нанасят върху човешкият организъм (най-вече по отношение на раковите и сърдечните заболявания). Избягвайте всички храни, съставките на които включват частично хидрогенирани или хидрогенирани мазнини!
Холестеролът е подобна на восък мазнина, произвеждана от организма и която се открива в храни от животински произход като свинското, говеждото и птичето месо, млечните продукти и яйцата. Количеството на холестерола в растенията са изключително ниски. Затова може да се каже, че на практика не съдържат холестерол.
Всеки от нас е опитвал печено или пържено месо, както и много нашумелите и обичани от децата пилешки хапки, но трябва да се вземе предвид, че мазнините деградират под влияние на топлинната обработка и образуват акролеини, алдехиди, кетони и много други изключително силни отрови. Дори растителните мазнини – зехтин и слънчогледово олио например се превръщат в още по-силни отрови, понеже мастните киселини в тях са ненаситени и много по-лесно оксидират от наситените. Изследвания на Cancer Research***** показват, че приемането на животински и растителни мазнини в по-големи количества увеличава риска от развиващи се туморни клетки и значително ускоряват метастазите при раково болни. Това особено важи за преработените масла. В друг експеримент на Cancer Institute съответно били подложени на термична обработка нерафинирана китайска рапица, фъстъци, соя, лен, както и линоленова и линолова киселина. Резултатите сочат, че при всички продукти се получават канцерогенни вещества, които са предпоставка за ракови заболявания. Основната препоръка е да добавяме мазнината след готовност на ястието. Можем да заменим екстрахираните мазнините (слънчогледово олио, зехтин) с естествени алтернативи: сурови ядки и семена, обезсолени маслини. Пасирани и овкусени се превръщат в чудесни дресинги за салати и ястия!
*American National Biography, s.v. <Atwater, Wilbur Olin>; USDA Agricultural Research Service website; Wesleyan University website.
** McGee, On Food and Cooking, p.534
*** < Everything You Know About Calories Is Wrong>, Scientific American, Sept.2013
**** Прием на отделни наситени мастни киселини и риск от коронарна болест на сърцето при мъже и жени в САЩ: две проспективни надлъжни кохортни проучвания – Geng Zong , постдокторант , 1 Yanping Li , научен сътрудник , 1 Anne J Wanders , научен сътрудник , 2 Marjan Alssema , водещ учен , 2 Peter L Zock , научен ръководител , 2 Walter C Willett , професор , 3 Frank B Hu , професор , 3 и Qi Sun , асистент4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5121105/
*****Омега-3, омега-6 и общите диетични полиненаситени мазнини върху заболеваемостта от рак: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани проучвания -Сара Хансън ,Габриел Торп ,Лорън Уинстанли ,Асма С. Абделхамид иЛий Хупър от името на групата PUFAH https://www.nature.com/articles/s41416-020-0761-6?fbclid=IwAR3uh2_7qGETvrsRprPQh7ffKtf4sa0LPTqvM7TwPBaFL1Mp5nF5tLi8cy8
