Разнообразието от хранителни добавки непрекъснато нараства. Все повече продукти достигат лавиците на магазините и аптеките, и страниците им в мрежата. Нараства броят на активните съставки и възможните показания на продуктите. Несъмнено в главата на всеки потребител, а и на немалко специалисти е възниквал поне веднъж въпросът кога е най-правилното време за прием на хранителните добавки. В тази статия ще се опитаме да обърнем внимание и отговорим на този въпрос въз основа на достъпните и актуални научни познания до момента.
Извличането на максимални ползи от приетите хранителни добавки се повлиява от фактори като периода от деня, в който се приемат, дали това става заедно с храна или на празен стомах, прием на определени храни и лекарства, както и взаимодействия между хранителни добавки с други хранителни добавки, храни и лекарства. В последния случай може да се стига и до намалена ефективност на лекарствената терапия или повишен риск от нежелателни лекарствени реакции. Не бива да забравяме, че много от добавките могат да имат потискащ или стимулиращ ефект върху централната нервна система, което от своя страна влияе върху концентрацията, вниманието и съня. Затова е от значение да се запознаем с основни правила и принципи, свързани с оптималната употреба на добавките.
За да можем максимално да конкретизираме някои правила при приема на добавки, е хубаво да ги разделим в някои основни групи според вида на съставките и препоръките за прием. Така например разглеждаме най-общо групите:
- Витамини
- Минерали
- Пробиотици и ензими
- Рибено масло и мастни киселини
- Аминокиселини
- Билкови продукти
- Фибри
Разбира се, ще се намират и добавки извън тези най-общи групи или в комбинации.
Науката, занимаваща се с механизмите и значението на биоритмите в организмите, се нарича хронобиология. Принципите на хронобиологията са изградени върху теорията за хомеостазата в организма – постоянство на вътрешната среда на организмите. Биологичен ритъм или биоритъм представлява постоянно във времето прецизно изменение на жизнените процеси и функции на организмите, следващо определена закономерност. Циркаден ритъм е това колебание на процесите на всеки 24 часа. Такива процеси в организма на човека са например колебания на телесната температура, кръвното налягане, секреция на ензими и хормони, стомашно-чревната моторика, включително и белодробната функция. Всички тези фактори определят и влияят на процеси, свързани с усвояване, метаболизъм, разпределение и отделяне на приетите от организма външни вещества (ксенобиотици), каквито са лекарствата и хранителните добавки. Хронофармакологията е дял от хронобиологията изучаващ именно тези процеси и закономерности.
Витамини
Витамините се разделят на две групи – водоразтворими (B и C) и мастноразтворими (A, E, D и К). Мастноразтворимите се усвояват най-добре когато са в присъствие на хранителни мазнини, които им служат за разтворители и преносители през чревната лигавица. За водоразтворимите не е необходима мазнина, за да бъдат усвоени. Приети с храна обаче, значително се намалява рискът от дразнене на стомаха, което може да се дължи на тях или на самата фармацевтична форма (таблетка, капсула). Препоръчва се витамините да се приемат сутрин с храната или след хранене. Например Alive! Multi-Vitamin се приемат сутрин с храната. Това е особено валидно за B-complex, като те могат да се взимат и преди тренировка и физическа активност – Alive! B-Complex Gummies.
Единствено витамин B12 е изключение от това правило и се препоръчва, когато е като самостоятелен компонент да се приема на празен стомах, за предпочитане сутрин. За витамин D има данни, че може да смущава съня, ако се приема вечер. Затова приемът му трябва да е сутрин.
Минерали
Калцият и магнезият е най-добре да се приемат вечер с храна или преди сън. Тъй като цинкът не трябва да се приема с калций и желязо, той е най-полезен, ако се приема по-рано през деня или малко преди/след храна. В идеалния случай желязото трябва да се приема на празен стомах и отделно от други мултивитамини/мултиминерални комбинации.Освен това желязото не трябва да се приема с магнезий, мляко или антиациди (лекарства за киселини в стомаха) и някои антибиотици.
Пробиотици и ензими
За пробиотиците е установено, че най-подходящо е да се приемат поне 30 минути преди хранене и минимум два часа след храна, особено ако е била високомазнинна. С други думи това означава на празен стомах. Изследвания показват, че ефектът на пробиотиците отслабна най-силно при прием около 30 минути след храна. Важно уточнение е, че е необходим и интервал от прием на антибиотици, например 2 часа минимум, преди или след приема на антибиотик.
При ензимите приемът зависи от целта и вида на ензима. Например протеолитични ензими от вида на серациопептидазата трябва да се приемат на празен стомах. Не така стоят нещата при храносмилателните ензими. За да извършат своята функция те се приемат или непосредствено преди хранене или по време на храненето.
Рибено масло и други масла
При рибеното масло и другите масла, например масло от вечерна иглика, важат същите правила като при мастноразтворимите витамини по отношение на храната. Разлика има обаче в това, че ако приемът е еднократен за деня, се препоръчва да е предимно вечер и е важно да се избягват преди непосредствена физическа активност.
Аминокиселини
Препоръчително е приемът на аминокиселини да се извършва на празен стомах. По отношение на периода от деня, препоръчва се приемът да става преди или след тренировка или вечер преди лягане. Именно по време на сън организмът използва аминокиселините в анаболните процеси, протичащи именно докато спим.
Мелатонинът е хубаво да се приема 1-2 часа преди лягане, за да съвпадне повишаването му в кръвта след приема на добавката, с естественото повишаване при стъмване и предвиденото време за сън. Често на опаковките пише 30 минути преди сън, но в повечето случаи е необходимо по-дълго време за настъпване на ефекта. Това е свързано с намалената чревна моторика вечер (циркадни ритми) и храната от вечерята, които имат забавящ ефект върху усвояването.
Билкови продукти
При билковите продукти като най-общо правило може да се изведе, приемът да става на празен стомах (30 минути преди и 2 часа след хранене). Разбира се от общото правило има изключения във връзка с предназначението и някои фитохимични характеристики на използваните растения. Например билки, облекчаващи храносмилането, се приемат по време на хранене. Например Gastritix или Digestion with Enzymes. Продуктите от серията Chlorofresh също е желателно да се приемат с храна.
Билки и билкови продукти, съдържащи стимулиращи вещества като кофеин, зелен чай, гуарана, екстракт от кора на горчив портокал и някои други, трябва да се избягват в късната половина на деня поради риск от разстройване на съня.
Успокояващи билки за подпомагане на съня като валериана, хмел, лавандула и други се препоръчват вечер 1-2 часа преди сън на празен стомах, доколкото е възможно. Приети през ранната половина от деня могат да проявяват известна сънливост и отпуснатост, макар и с много малка вероятност и то само при определени склонни към това хора, но е важно да се има предвид при шофиране и работа с машини.
Билки, съдържащи танини, е желателно да се приемат след хранене с цел намаляване на дразненето върху стомаха. Например Нар-премиум екстракт.
Билкови продукти, съдържащи съставки с лаксативно действие, трябва да се приемат вечер. Такива са например алоето (Naturalax 3 Herbal), сената и зърнастецът (Senna Leaves, Cascara Sagrada). Активнодействащите в състава им антрахинони изискват между 6 и 12 часа, за да се метаболизират в стомашно-чревния тракт и да могат да окажат ефект в дебелото черво. С цел предсказуемост на настъпването на ефекта, се препоръчва да се пият преди лягане, а ефектът да настъпи сутринта.
Фибри
Фибрите са може би последната група, за която може да се изведе някакво общо правило. Под фибри в този контекст се разбират мукополизахариди, които имат свойството да набъбват в стомашно-чревния тракт. Такива са продуктите като PGX® Daily Ultra Matrix. За такива продукти е изключително важно големият прием на вода и отстоянието между тях и други добавки и особено лекарства – 2 часа преди или след тях, за да не намалят степента на резорбция и съответно ефектите им. Относно храна, желателно е приемът да е около 30 минути преди основните хранения, подчертано отново, с големи количества вода.
Вече след като разгледахме основни правила при различните групи продукти, трябва да се подчертае, че хранителните добавки стават все по-разнообразни и е особено важно винаги да следваме инструкциите на производителите върху опаковките. Винаги може да се консултирате с вашия фармацевт относно правилния прием на добавки и потенциалното взаимодействие между тях с лекарства и храна, а ако страдате от хронични заболявания, не пропускайте консултация с вашия лекар преди да започнете прием на добавки.
