Милена Станчева – Атанасова: Хранене за репродуктивно здраве

Милена Станчева – Атанасова

Завършила e медицинска химия в Пловдивски университет „Паисий Хилендарски“. В момента изучава допълнителна магистърска степен – Храни, хранене и диететика към Университета по хранителни технологии, гр. Пловдив.

________________________________________

Детето може да научи възрастен на три неща: да бъде щастлив без причина, винаги да е зает с нещо и да знае как да изисква с всички сили това, което желае. – Паулу Коелю

„Сексуалното и репродуктивното здраве (СРЗ) е състояние на физическо, емоционално, психическо и социално благополучие по отношение на всички аспекти на сексуалността и репродукцията“ – това е приетата от СЗО официална дефиниция на понятието за сексуално и репродуктивно здраве. Репродуктивният идеал е субективната представа на хората за това колко деца трябва да има семейството в България. Отговорът на този въпрос в голяма степен зависи както от характеристиките, така и от ценностната система на отделния човек, но също така и от социално-икономическите условия в страната. Проведено е проучване на територията на Република България, в което са анкетирани жени на възраст 15-49 години и мъже на възраст 15-59 години. Успешно взели участие са 4 368 лица в посочените възрастови групи. В изследването идеалът е оценен посредством отговорите на въпроса „Колко деца, според Вас трябва да има едно семейство в България?“. Резултатите от проучването показват, че през последните десетилетия предпочитаният модел от двойките е двудетният. Установено е също, че репродуктивните идеали и намерения на хората много често се различават от фактическия брой деца в семействата.

Репродуктивни идеали, нагласи и фактически брой деца, 2021 година

Плануването на бременността и създаването на потомство е ключова стъпка в живота на всеки индивид. Когато двойката е поставена пред репродуктивен проблем, трябва да се отчетат и рисковете, на които е изложена. Здравословният начин на живот и балансираната диета играят първостепенна роля в насърчаването и поддържането на хомеостатичните функции на организма. „Всички болести започват в червата“, Хипократ е казал това преди 2000 години, но съвременният човек се сблъсква с разнообразие от храна, която се предлага в „лъскава опаковка“; която е индустриално преработена; която включва трансмазнини, изкуствени оцветители, подсладители и консерванти; която е с намалена нутриентна стойност. В резултат отговорът на организма е нарушение в баланса на чревната микрофлора (микробиоценоза). Чревната микробна промяна, известна също като дисбиоза е състояние, свързано не само със стомашно- чревни разстройства, но и със заболявания, засягащи други органи и системи. Установено е, че нервната система и стомашно-чревния тракт комуникират чрез двупосочна мрежа от сигнални пътища, наречена чревно-мозъчна ос. По нея се предават биохимични сигнали от стомашно-чревния тракт до централната нервна система и обратно. Все повече научни изследвания доказват, че балансирания микробиом е от първостепенно значение за имунитета, психическото здраве, състоянието на пикочо-половата и отделителната системи, както и вида на кожата, косата и ноктите. Здравословното хранене повлиява пряко превенцията на заболяванията, включително е основен фактор, влияещ върху репродуктивните функции.

Ключовата стъпка е промяна в навиците на храненето. Гликемичният индекс (GI) е цифрова скала, която показва до каква степен една въглехидратна храна повишава кръвната захар след нахранване. За единица мярка се приема гликемичния индекс на глюкозата, който е равен на 100. Храните с гликемичен индекс от 100-60 са храни с висок ГИ. Тези между 60-40 са със среден ГИ, а тези между 40-20 са с нисък ГИ. Колкото ГИ е по-нисък, толкова по-благоприятна е една храна. Следвайки няколко практически съвета и отчитайки ГИ на храните ще отбележим и редица ползи за здравето ни. Интересен факт е, че дори пълнозърнестият хляб е с висок ГИ. Колкото по-ситно смляна е една зърнена храна, толкова по-висок е ГИ. Най-благоприятни въглехидратни храни са зърнените варива: киноа, царевица, елда, кафяв ориз, жито, ечемик просо и други.

Консумирайте зърнените храни сварени и изплакнати. Заместете хляба с тях. Алтернативен вариант е да си приготвим хляб, например от лимец, накиснат във вода за няколко часа (най-добре е за денонощие), блендираме на блендера с малко вода (подправки), изсипваме върху хартия за печене във форма и печем на 150 градуса. Също така много добра алтернатива е хляба или питките приготвени от червена леща.
Яжте сурови ядки (бадеми, орехи, слънчоглед, тиквено семе и др.), отличен източник са на много ценни хранителни вещества, в състава им присъстват антиоксиданти, изключително подходящи са за диабетици, както и хора страдащи от метаболитен синдром.
Консумирайте повече бобени варива – леща, нахут, грах, боб и други. Всички те са с нисък ГИ.
Смесвайте зърнени варива + бобени варива + сурови ядки. Така съчетани храните ни осигуряват осемте (девет за децата) незаменими аминокиселини и храната ни се превръща в пълноценна и с нисък ГИ.
Консумирайте много сурови и/или задушени на пара зеленчуци. Могат да се комбинират с пълнозърнест ориз, царевица, киноа и много други варианти.
Включвайте в храненето си зеленолистни зеленчуци – спанак, целина, магданоз, маруля, рукола и др., богати са на витамини, минерали и растителни влакнини, които действат благоприятно върху чревното здраве и доброто храносмилане.
Непременно да се включват плодове – портокали, грейпфрути, особено червените плодове, понеже са богати на много ценни вещества – антоцианиди и полифеноли. Това са две различни групи от природни химични съединения. Въпреки че са различни по химична структура и свойства, двете групи се свързват с потенциални ползи за здравето. Полифенолите притежават антиоксидантни свойства, помагат в борбата със свободните радикали, като по този начин подпомагат общото здраве и предпазват от различни заболявания. Антоцианидите са растителни пигменти, отговорни за червената, синята и лилавата окраска в някои плодове, зеленчуци, цветя и листа. Притежават множество здравословни ползи за човешкия организъм. Съдържат се в боровинки (за предпочитане е горската пред култивираната американска боровинка), малини, ягоди и други. Плодовете съдържат баластни вещества, които пречистват организма от токсични вещества и подобряват перисталтиката. Богати са на пектин и антиоксиданти. Препоръката е да се консумират на гладно и никога за десерт.

Нека отчетем, че съдържащите се в естествените храни фибри (растителни влакнини) намаляват ГИ. Съдържанието на фибри е най-застъпено в зърнени, бобени, ядки и зеленчуци. Освен това колкото по-сурова е една храна, толкова по-нисък е ГИ. Например: сурова салата, покълнали семена (кълнове), сурови ядки и др.

Ограничете употребата на солта. Добавянето на сол към храната повишава ГИ, освен това задържа течности в тъканите, повишава кръвното налягане и води до ред други здравословни проблеми. Препоръчва се използването на диетична калиева сол – 66% К, като е важно да се отбележи, че калиевата сол не е подходяща за хора, страдащи от остра и хронична бъбречна недостатъчност. Диетичната сол се добавя след термичната обработка на храната и непосредствено преди консумация. Отново да отчетем, че трябва да използваме ограничени количества, дори от нея.
Добавяйте мазнината след термичната обработка на храните. Мазнините деградират под влияние на високотемпературната кулинарна обработка и образуват акролеини, алдехиди, кетони и ред други вредни вещества. Растителните мазнини не правят изключение и за тях е характерно, че с термичната обработка, мастните киселини, от които са изградени, са ненаситени и много по-лесно оксидират, в сравнение с наситените мастни киселини, съдържащи се в животинските мазнини. Например при приготвянето на пълнозърнест ориз със зеленчуци, пригответе подходящата пропорция ориз:вода, подправки и зеленчуци и когато вече ястието е сготвено, добавете количеството мазнина и разбъркайте. Като естествени алтернативи, предложението ми е да приготвяме дресинги от сурови ядки и семена, вместо растително олио. Също така добавянето на маслинови пасти, приготвени от обезсолени, пасирани маслини към салати и ястия, вместо зехтин, както и авокадо с лимон, като дресинг към която и да е салата.
Консумацията на риба оказва благоприятен ефект, благодарение на високото съдържание на мастни киселини, цинк, селен, витамини В12 и D. Трябва да се внимава с консумацията на риби, които съдържат големи количества живак, като например риба тон.
Консумацията на кафе и алкохол да е с мярка. Прекомерната употреба на кафе влияе отрицателно на качеството на спермата, а злоупотребата с алкохол води до намаляване на либидото, неправилно синтезиране на тестостерон, намалена концентрация, подвижност и продукция на сперма.
Да се избягват индустриално преработените меса, като в това число спадат и суровите (сушените) меса, които са подлагани на третиране с вещества. Тук ще обърна внимание, че най-токсичното е натриевият нитрит или Е250, изписван също като нитритна сол. Към тази група спадат дълготрайните колбаси – салами, луканки, пастърми, сушено филе, шунка, кренвирши и др., както и консервираната, пушена и готово-маринована риба.

Изследване, проведено от Харвардския университет и Университета на Мурсия обобщава, че консумацията на junk food, т. нар. „бърза храна“, намалява фертилните възможности при мъжете. В проучването се анализират 188 мъже на възраст между 18-22 години, които ежедневно попълват въпросници за хранителните си навици. Доброволците са изследвани и за други фактори, които биха могли да засегнат качеството на спермата. Участниците са разделени в две категории – мъже с хранителен режим, богат на червено месо, рафинирани въглехидрати, сладкиши и енергийни напитки, и мъже, които наблягат на консумацията на риба, плодове, зеленчуци, бобови култури и пълнозърнести храни. Оказва се, че представителите на силния пол, чиито хранителен режим включва висок процент на преработени храни, са с по-висок риск от безплодие. Изводът е, че придържането към пълноценно и здравословно хранене се свързва с подобряване подвижността на сперматозоидите.

Храната е основен ключов детерминат на човешкото здраве и е основен фактор, определящ качеството на живот. Храната може да ни осигури крепко здраве, дълголетие, както и да ни предпази от множество заболявания. Малките стъпки в ежедневието изграждат здравословни хранителни навици. Нека посягаме към хранатата съзнателно, защото храната е енергия, храната е наслада, храната е живот.