Научете повече за ползите от упражненията и как поддържането във форма може да помогне да сте здрави и за облекчаване на болката
ЗАЩО УПРАЖНЕНИЯТА СА ДОБРИ ЗА ВАС
Понякога може да е трудно да продължавате да сте активни и да се упражнявате, но това допълнително усилие да се движите наистина си заслужава. Препоръчаното минимално раздвижване за всеки на възраст от 18 до 65 години е половин час упражнения на ден поне 5 дни в седмицата. За да има реална полза за здравето, времето за упражнения трябва да е двойно повече; колкото повече упражнения правите, толкова е по-добре за вас.
За да намалите сърдечносъдовия си риск (риска от сърдечно заболяване) и да има полза за здравето ви, трябва да се движите достатъчно бързо, за да увеличите пулса си, дишането ви да се ускори и да почуствате загряване. (т.нар. умерено натоварване).
Ползите от упражненията подобряват както физическото, така и умственото ви състояние. Изследванията показват, че физическата активност може да повиши самочувствието, настроението, качеството на съня и енергията, както и да намали риска от стрес и депресия. Упражненията могат да помогнат за укрепване на костите и мускулите, което ви помага да останете във форма и достатъчно здрави, за да се справяте с ежедневни дейности като работа, пазаруване или игри с вашите деца или внуци.
Препъванията и паданията са често срещана причина за болезнени наранявания, особено при по-възрастни хора, но ежеседмичните занимания за баланс и укрепване на мускулите, заедно с умерено интензивни аеробни занимания, като бързо ходене, помагат за намаляване на риска от падане.
СЪВЕТИ ПРИ БОЛКА В ГЪРБА
Движението може да е най-добрият начин за облекчаване на болката в гърба ви. Ето няколко съвета, които да ви помогнат да останете активни:
Преоткрийте радостта от движението
Болката в гърба е една от най-често срещаните видове болка в тялото. Откриването на начините за намаляване на болката може да ви помогне отново да живеете пълноценно.
Когато имате болка е естествено да се опитате да избегнете прекаленото движение. Все пак боли! Но поддържането на тялото активно всеки ден е един от най-добрите начини за управление и предотвратяване на болката. Дори и да почувствате някакъв дискомфорт в началото, струва си да бъдете упорити, тъй като движението помага да се избегне сковаността, поддържа мускулите ви здрави и помага за процеса на възстановяване.
Болката в гърба можете да облекчите с някои щадящи упражнения и дейности за гърба. Преоткрийте радостта от движението и не позволявайте на болката да ви възпира.
Направете почивка
Седенето в продължение на дълги периоди, например на работното място или вкъщи, оказва натиск върху долната (лумбална) част на гръбначния стълб и може да причини болка в кръста. За да облекчите това напрежение, правете редовни почивки, като ставате и се разхождате.
Разтягане
Гърбът е предназначен да се движи, така че ограничаването на движението може да влоши болката. Опитайте някои прости разтягания на гърба, за да облекчите болката в гърба и да подобрите движението. Не забравяйте да се движите бавно, никога да не насилвате тялото си за болезнено разтягане и да използвате равна, стабилна повърхност, върху която да се разтягате.
ДВИЖЕНИЯ ЗА ОБЛЕКЧАВАНЕ НА БОЛКАТА В ГЪРБА
Извиване на гърба
- Легнете по гръб и опрете двете колена към гърдите си
- Наведете главата напред, докато усетите разтягане в това положение
- Задръжте 20-30 секунди
- Повторете 5-10 пъти
Коляно до гърдите
- Легнете по гръб със сгънати колене и пети на пода
- Поставете двете си ръце зад едното коляно и го приближете колкото е възможно по-близо до гръдния кош
- Задръжте 20-30 секунди, повторете с другия крак
- Повторете 5-10 пъти упражнението и с двата крака
УПРАЖНЕНИЯ И СЪВЕТИ
Заздравяване на мускулния корсет
Укрепването на основните мускули на тялото, включващи корема, гърба и таза, може да помогне за облекчаване на болката в кръста и за подобряване на стабилността и равновесието. Всяко упражнение, което включва едновременно използване на мускулите на гърба и корема, се брои като упражнение за основната мускулатура на тялото. Едно такова упражнение, което може да облекчи болката в гърба чрез укрепване на мускулите, които поддържат гръбначния стълб, е укрепването на корема (коремните преси).
Упражнения за укрепване на корема
- Легнете по гръб с малка плоска възглавница или книга под главата си
- Сгънете коленете си, като държите стъпалата си на пода, на ширината на ханша
- Дръжте горната част на тялото си спокойна, с леко прибрана брадичка
- Когато издишате, повдигнете мускулите на таза и долната част на корема
- Не се напрягайте твърде много, това е леко свиване
- Задръжте позата за 5-10 бавни вдишания и се отпуснете
- Повторете 5 пъти
Винаги се консултирайте с вашите здравни специалисти преди да започнете нова програма упражнения. Ако усетите остра или внезапна болка, незабавно спрете и потърсете лекарска помощ.
