Нутриционист – гр. Пловдив
Завършила медицинска химия в Пловдивски университет „Паисий Хилендарски“ и допълнителна магистърска степен – Храни, хранене и диететика към Университета по хранителни технологии, гр. Пловдив. Можете да се свържете с нея на е-мейл [email protected]
„Грижата за тялото е акт на уважение към живота, а грижата за духа – мост към хармонията със себе си и другите.“
Празниците ни напомнят за споделеността, духовността и силата на връзките между хората. След празничните дни, изпълнени с обилни трапези и прекомерното консумиране на храна, усещаме нуждата да възстановим вътрешния си баланс – както физически, така и духовен. Съзнателният избор да преминем към разтоварващ хранителен режим, както и споделени здравословни практики е начин да облекчим тялото си и да продължим да изграждаме хармонична връзка със себе си и света около нас. Когато се храним осъзнато и се съобразяваме с естествените нужди на организма, ние създаваме хармония между тялото, ума и духа, а в това се крие и ключът към доброто здраве и усещане за лекота.
Отправям се към вас с предизвикателство, което се състои в преминаването на пълноценен растителен режим за 21 дена, който да бъде съобразен с принципите на здравословното хранене и правилното комбиниране на храните.
Защо 21 дни?
Множество проучвания сочат, че са необходими около три седмици, за да се създадат нови навици. През този период тялото започва да се адаптира към промените, генерират се множеството ползи както за физическото, така и за менталното и духовно здраве. Това не е само начин да се храним съзнателно, но и възможност да възстановим връзката на тялото с природата.
Физическите ползи, които ще изпитаме от преминаването към пълноценно растително хранене са свързани със:
- Създаването на условия, както за възвръщане, така и за поддържане на здравето.
- Доставяне на организма необходимите макро-, микро- нутриенти, хранителни вещества, фибри и др.
- Подобрява се храносмилането. Суровите плодове и зеленчуци притежават ензимни системи за разграждането на хранителните вещества, следователно играят важна роля в процеса на храносмилане. Цялостните растителни храни – плодове, зеленчуци, бобови и зърнени култури, семена и ядки съдържат разнообразие от фибри и естествени съставки, които подпомагат в изграждането на благоприятна чревна микрофлора.
- Подкрепа за имунната система. Около 70-80% от имунната система се намира в чревната флора. Следователно когато подхранваме чревната микрофлора с растителни храни това ще се отплаща в поддържането на силен имунитет. Освен това антиоксидантите и витамините (като вит. С, цинк, селен) в плодовете и зеленчуците подпомагат защитните функции на организма.
- Подобрява се работата на сърдечно – съдовата система и се нормализират холестеролът и кръвното налягане по естествен начин. Фитохимикалите и нутриентите от растителните храни действат протективно върху съдовата стена и предпазват от сърдечно – съдови заболявания.
Ментални ползи
- Яснота на ума, памет и по-добра концентрация. Осигуряват се всички необходими хранителни вещества за нервната дейност.
- Психично здраве и спокойствие. Храненето с естествени и непреработени храни балансират нивата на неврохормоните, особено на серотонина.
Духовни ползи
- По – дълбока връзка със себе си: растителната диета насърчава осъзнато хранене, което подкрепя вътрешната хармония и енергийния баланс.
- Етика и състрадание: изборът на растителна храна е израз на грижа за околната среда, животните и бъдещето на планетата, което обогатява и духовната осъзнатост.
Разтоварващ хранителен режим за ново начало
*Храните са комбинирани по между си, за да осигурят пълноценно растително хранене.
Всеки ден, зaпочваме с чаша вода, след което е добре да пристъпим към гимнастика с леки физически движения за раздвижване тялото.
Сутрин – Детоксикация с прясно изцеден сок
Започваме със зеленчуково – плодов фреш (микс): избираме плодове – зелена ябълка, грейпфрут (ако се приемат лекарства, трябва да се съобрази, понякога грейпфрутът увеличава тяхното действие), лимон, комбинираме с моркови, червено цвекло, селъри (стъблена целина, която е много богата на соли – магнезий, натрий и др.), гулия – 250мл. дневно. Консумира се до половин час от приготвянето му, можем да прибавим резенче джинджифил.
Закуска – Лека и балансирана
Вариант Закуска 1 (минимум 20 – 30 мин. след зеленчуковия фреш): Плодова закуска, състояща се от добре комбинирани плодове.
*Правилото за комбинирането на плодовете е сладки плодове да се комбинират със сладки или полукисели. Кисели се комбинират с кисели или полукисели.
- Плодова закуска: круша, ябълка и манго.
Вариант Закуска2 Ако изпитате чувство на глад може да направите втора закуска, която да бъде с отстояние, поне 2 часа от първата закуска:
- Смути, състоящо се от зеленолистни зеленчуци:
Използваме фреш от грейпфрут, портокал или друг зеленчуков, например – морков, червено цвекло, по избор. Към него в блендер каната добавяме – 2-3 шепи спанак, магданоз и нарязано селъри, добавяме 2 фурми и щипка джинджифил на прах. Блендираме до гладка консистенция.
*Ако нямате възможност за приготвяне на смути, отново може да приемете порция плодове, комбинирани по горе – описания начин,
или
Безглутенови овесени ядки, приготвени с растително мляко или вода, гарнирани с настъргана зелена ябълка, цейлонска канела и джинджифил на прах.
Обяд – Топли ястия със сезонни зеленчуци
Вариант Обяд 1
Салата от зеленолистни – маруля, рукола, айсберг, магданоз, комбинираме със сезонни зеленчуци– червено цвекло, морков гулия и др., овкусяваме с дресинги от ядки, семена, авокадо.
*Препоръчително е да не се използват екстрахирани мазнини, като зехтин, олио и др., понеже при екстрахирането на суровините се губят голяма част от естествените нутриенти и антиоксиданти.
Нека си приготвяме дресингите от цялостни растителни храни, като: ядки и семена, блендирани с лимон и подправки или авокадо и лимон, както и да си правим маслинова паста за овкусяването на салатите и ястията.
Зеленчукова крем супа – приготвена от тиква, целина и пащърнак. Поръсете с тиквени семки и белено конопено семе.
Вариант Обяд 2
Това е работният ми вариант – бързо, вкусно и здравословно и обядът на работа може да бъде лесен и компактен, поместен в кутия и много питателен.
Рецептата е за салата Мексико: киноа, просо и броколи, червен фасул и градинска салата (и/или маруля, рукола, селъри, зеле, земна ябълка, спанак). Приготвя се сос за овкусяване, като се смесва 1ч.л.суров тахан от пълнозърнест сусам + лимон и соев сос (съобразяваме етикета да не съдържа консерванти и оцветители, по-възможност с ниско съдържание на сол).
Следобедна закуска – момент за кратка пауза и оазис за презареждане.
Вариант 1
Печената ябълка или тиква, също и дюля са храни, все напомнящи за домашния уют, в съчетание с аромат на цейлонска канела, подсладени с кокосова или палмова захар са идеалната комбинация да се върнете към ежедневните си задачи със свежо и ясно мислене.
Вариант 2
Без извинения за липса на време – бърза, но пълноценна закуска с плод и сурови ядки са перфектният избор за здравословна и вкусна закуска.
* Ядките се препоръчва да се консумират единствено – сурови (активирани по – възможност) и никога печени!
Вечеря – Лека и питателна
Салата цветна хармония: карфиол, броколи, моркови, червено цвекло се бланшират, след което отцеждат и се добавя червен лук на шайби, овкусява се с дресинг от лимон и щипка черен пипер.
Основното ястие е пълнозърнест ориз басмати с едамаме, сушени доматии счукани бадеми.
* Комбинирайки бобови + зърнени варива и ядки получаваме пълноценна растителна комбинация за основно ястие – набавяме на организма целия спектър от незаменими аминокиселини.
Споделям рецептата, за да се насладите на вкусна и здравословна вечеря.
Накисваме пълнозърнестия ориз басмати за една вечер. Приготвяме ориза, като го поставяме в определено количество вряща вода, когато е почти готов прибавяме черен пипер, куркума, къри, ограничено количество сол и нарязани сушени домати. Предварително бланширано и охладено под течаща вода, за да си запази цвета, едамамето (може да заменим със замразен грах) прибавяме към ориза, разбъркаваме добре, за да се смесят и допълнят всички аромати и поръсваме със счуканите бадеми. Наслаждаваме на пълноценно и балансирано ястие.
