Нутриционист – гр. Пловдив
Завършила медицинска химия в Пловдивски университет „Паисий Хилендарски“ и допълнителна магистърска степен – Храни, хранене и диететика към Университета по хранителни технологии, гр. Пловдив. Можете да се свържете с нея на е-мейл [email protected]
Темата за ролята на антиоксидантите и кожата става все по-актуална, особено с нарастващото разбиране за важността на вътрешното здраве и справянето с оксидативния стрес. Връзката между вътрешното здраве и кожата е неразделна. Сигурна съм, че всички сме чували израза, че кожата е огледалото на вътрешния свят на човека. Кожата е и най-големият орган в човешкото тяло – около 2 кв.м. Много често при състояния, свързани с дефицити, кожата става суха и дехидратирана, ноктите – чупливи, а косата започва да капе. Това са все симптоми, които подсказват, че на нашия организъм нещо му липсва и е първата сигнална лампа, която алармира, че трябва да променим навиците, свързани най-вече с храненето. В забързаното ежедневие, препускайки от задача на задача, правим компромис най-вече с храненето си и пропускаме да нахраним организма си с храна, която да му достави веществата, от които има нужда. Да не говорим, че безброй диети, на които се подлагат много хора, включително и подрастващи, крият рискове, свързани най-вече със здравето.
Антиоксидантите са вещества, които предпазват клетките на организма от увреждания, като неутрализират свободните радикали, които се образуват като нормална част от метаболитната обмяна. Факторите, които могат да допринесат за увеличаването на свободните радикали в организма, са: тютюнопушенето, замърсяването на въздуха, консумацията на алкохол, UV-радиацията, приемът на лекарства и много други. Оксидативният стрес се генерира, когато свободните радикали в организма са в превес и тялото няма способността да ги неутрализира, т.е. запасите от антиоксиданти са изчерпани, а това от своя страна води до увреждане на клетките, генериране на възпалителни процеси в организма, а в дългосрочен аспект – и до болестни състояния. Кожните промени, които настъпват, се свързват с появата на бръчки, загуба на еластичност, повяхнал тен, пигментации и др.
Безспорен факт е, че с факторите на околната среда като замърсен въздух, радиация и др. няма как да се борим, но осъзнато можем да изберем да се храним с храни, които са с висока хранителна плътност, което от своя страна означава да избираме храни, богати на полезни хранителни вещества. Храните с висока хранителна плътност предоставят необходимото ни количество витамини, ензими, минерали и много ценни хранителни вещества, които са необходими за поддържането на здравето и функциите на различните системи в човешкия организъм. Подлагането на термична обработка на храната намалява съдържанието на хранителните вещества, витамините, минералите и ензимните системи. Оттук изводът, който можем да си направим, е, че суровата храна е тази, която доставя най-много ползи за човешкия организъм. Природата толкова добре и балансирано е съчетала композиция от нутриенти, хранителни вещества, фибри и ензими, че ако в нашия хранителен рацион присъства в по-голямо количество суровата храна, както и правилната комбинация между отделните хранителни групи, това със сигурност се отплаща най-вече в здраве.
Публикация в „Journal of Nutrition“ заключва, че хранителен режим, богат на антиоксиданти, се свързва с намален риск от диабет тип 2. Друго проучване, проведено от „American Journal of Clinical Nutrition“, показва, че консумацията на храни, богати на флавоноиди (вид антиоксиданти), може да намали риска от диабет тип 2. Изследване в “Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention” установява, че високите нива на каротеноиди (група антиоксиданти) в кръвта са свързани с по-нисък риск от рак на гърдата. Когато говорим за полифеноли, публикация на „Journal of the National Cancer Institute“ установява, че полифенолите, които присъстват в много плодове и зеленчуци, могат да намалят риска от различни видове рак, включително на стомаха, белите дробове и дебелото черво.
Да започнем с ключовите антиоксиданти за поддържането на здрава и красива кожа.
Витамин C – изследване, публикувано в Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, показва, че витамин C подобрява еластичността на кожата и намалява фините бръчки. Много плодове, както и зеленчуци, са с богато съдържание, но изключителен източник е магданозът, в който присъстват 133 мг на 100 г. Можем да го добавяме във всяка салата, също вариант е да си направим смути от зеленолистни зеленчуци. Ягодите са питателна храна, освен съдържанието на витамин C, в тях присъстват елагитанини – това са полифенолни съединения, които намаляват гликемичния индекс на храните, които приемаме, което означава, че могат да се приемат и от пациенти, страдащи от метаболитен синдром, диабет, инсулинова резистентност и не реализират пикове в покачването на кръвната захар. Грейпфрутът освен витамин C съдържа и нарингенин – отново антиоксидант, намаляващ инсулиновата резистентност. След това се нареждат боровинките, малините, нарът. Важно е да уточня, че плодовете се приемат на гладно и никога за десерт.
Изследване в Skin Pharmacology and Physiology установява, че витамин E в комбинация с витамин C предпазва кожата от оксидативен стрес. Храни с богато съдържание на витамин E са всички ядки, семена, авокадо, манго, киви, спанак и много други. Важно условие преди приемането на ядките и семената е да ги накисваме във вода, за да премахнем антинутриентите (като фитинова киселина, танини и ензимни инхибитори), което подобрява усвояването на хранителните вещества. Освен това по този начин се подобряват храносмилането, вкусът и текстурата им.
Проучване в Journal of Cosmetic Dermatology потвърждава, че CoQ10 защитава кожата от оксидативен стрес и увеличава производството на колаген. Месото, много риби и морски дарове, ядки и семена, продуктите от соя, от зеленчуците – броколи, спанак, карфиол и много други са богати на CoQ10. Тук е важно да се отбележи, че колбасите, пушените риби, маринованите и много други индустриално произведени месни продукти съдържат консерванти (един от най-токсичните е натриевият нитрит или нитритната сол), оцветители и подобрители. Важно е при обработване на месото, рибата и морските дарове да се използва щадяща термична обработка. Термичната обработка повлиява значително мазнините, като причинява техния деградационен процес, което от своя страна води до образуването на нежелани вещества като акролеини, полициклични ароматни въглеводороди и др., свързани с вредни последици върху здравето.
Проучване в Archives of Biochemistry and Biophysics установява, че ресвератролът намалява уврежданията от UV лъчи и подобрява жизнеността на клетките. Друго проучване, публикувано в Journal of Investigative Dermatology, показва, че ресвератролът увеличава производството на колаген и подобрява еластичността на кожата. Съдържа се в черната черница, червеното грозде (червено вино), боровинките, черния шоколад.
В изследване, публикувано в The British Journal of Dermatology, ниацинамидът показва значително подобрение на хиперпигментацията и текстурата на кожата. Храни с богато съдържание на ниацинамид са: сьомга, пилешко месо, овес, бобови варива, ядки и семена, гъби, зелен грах. Задължително условие при приготвянето на бобовите варива е те да се накисват във вода за една вечер, също така е необходимо да се изхвърли първата вода, защото в нея се съдържат антинутриенти, които възпрепятстват усвояването на полезните вещества. Освен това, за да бъде балансирано и пълноценно храненето ни, е добре да съчетаваме в едно хранене: зърнени + бобови варива + ядки. Отново да подчертая, че бурканите и консервите, които се предлагат в търговската мрежа, обикновено съдържат консерванти, освен това не са със същата хранителна плътност, както приготвени по начин, осигуряващ оптимално количество нутриенти.
Зеленият чай, съдържащ епигалокатехин галат (EGCG), предпазва кожата от увреждания, причинени от UV лъчи, и подобрява еластичността и хидратацията на кожата. Това е заглавието на изследване, публикувано в Experimental Dermatology.
Ликопенът предпазва кожата от увреждания, причинени от слънцето, и подобрява цялостната текстура на кожата. Това е заключението на изследване, проведено от British Journal of Dermatology. Узрелите домати съдържат високи нива на ликопен, червените чушки и много други плодове и зеленчуци, обагрени в червени и розови оттенъци.
Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition обобщава в изследване, че астаксантинът показва значителни подобрения в хидратацията и еластичността на кожата. Среща се в морските храни, сьомгата и ракообразните видове.
Бета-каротинът е един от най-разпространените каротеноиди, среща се в жълтите, оранжевите и зелените плодове и зеленчуци. Служи като прекурсор в синтеза на витамин A. Морковите, тиквата, кейлът, сладките картофи са все храни, богати на бета-каротин. Проучване, озаглавено “Dietary Vitamin A and the Skin”, публикувано от Journal of Nutrition, разглежда витамин A, получен чрез храната, като важен елемент в поддържането на текстурата на кожата и предотвратяването на сухота и лющене.
Това са малка част от антиоксидантите, които можем да си набавяме от хранителни източници – списъкът и ползите са безкрайни. Включването на разнообразни и цветни храни в нашето меню гарантира положителен ефект върху здравето, забавянето на процесите на стареене, поддържането на здравето на кожата, както и намаляване на риска от хронични заболявания. Хранителните добавки могат да допълнят в определени случаи дефицити и дефицитни състояния, но разчитането на добавките като основен източник на антиоксиданти не може да предостави същите ползи, които ни доставя естествената природна храна. Естествените храни са вкусни, питателни и допринасят за дългосрочното здраве и благосъстояние на организма.
