Завършила Медицинска Химия в Пловдивски университет „Паисий Хилендарски“, в момента изучава допълнителна магистърска степен – Храни, хранене и диететика към Университета по хранителни технологии, гр. Пловдив. Можете да се свържете с нея на е-мейл [email protected]
„Дълбокото дишане е като котва в средата на емоционална буря: котвата няма да направи, така че бурята да изчезне, но ще ви държи стабилни, докато тя отмине.“ – Ръс Харис
В съвременната динамика и забързан начин на живот все по-често сме поставени в състояния на неудовлетвореност, критика и бързане. Непрекъснато сме притиснати от крайни срокове и понякога, неусетно дори стресът се превръща в обичайна част от нашето ежедневие – превръща се в начин на живот. Когато сме подложени в постоянен режим на стрес, именно тогава, както тялото, така и умът заплащат солидно цената и това се нарича – негативен стрес или – дистрес. Според психолозите съществуват три фази на стрес:
Аларма – когато тялото реагира на стресовия фактор. Мозъкът получава спешен сигнал за действие, подготвяйки се за борба или бягство, а тялото получава повече енергия, за да работи по-бързо. Физическите симптоми са свързани с учестено дишане, повишен пулс, изпотяване, повишено кръвно налягане, понижаване на апетита, които всъщност са породени от високите нива на кортизол, генерирани от организма.
Съпротивление – когато организмът се опитва да се адаптира към стресовия фактор и да се справи с него. Това може да включва активиране на различни физиологически и психологически механизми за справяне. Например, хормоналната система може да продължи да секретира стресови хормони като катехоламини и кортизол, които помагат на организма да се бори със стресовия фактор. Създава се чувство на цялостна липса на енергичност, повишава се нивото на умора, появява се чувство на тревожност, както и често забравяне.
Изтощение – в тази фаза ресурсите на организма за справяне със стреса са изчерпани. Това може да доведе както до физическо, така и до психическо изтощение и организмът вече не е в състояние да се справи със стресовия фактор. Появяват се симптоми на умора, безпокойство, депресия, проблеми с концентрацията, нарушения в съня и други сериозни последствия, свързани с небалансираното хранене, което е и предпоставка за нарушение в хормоналния баланс и в тази връзка оказва влияние в модулацията на секрецията на кортизол.
Общото между трите описани фази на стреса са повишените нива на кортизол, които могат да окажат отрицателно въздействие върху здравето, включително и върху имунната система. Разбира се, могат да възникнат метаболитни нарушения, което е предпоставка за повишен риск от сърдечносъдови заболявания. Кортизолът е стероиден хормон и играе ключова роля за различни физиологични процеси в организма. Произвежда се от надбъбречните жлези и принадлежи към клас хормони, наречени глюкокортикоиди, и често е наричан „хормон на стреса“, тъй като нивата му се повишават в отговор на стрес. Нормалният глад е естествена необходимост, но апетитът в състояние на стрес може да бъде фалшиво стимулиран. Емоционалното хранене е тема, която е доста актуална и включва сложни взаимодействия между физиологията и емоциите. За разлика от нормалния глад, емоционалното хранене често възниква под влиянието на стрес, свързва се с ниско самочувствие и други негативни емоции, като именно тогава човек търси утеха в храната. Под действието на негативните емоции, храненето става небалансирано и по-често се посяга към концентрирани и рафинирани храни. Това от своя страна позволява да се увеличат поетите калории. Характеризира се с висок прием на рафинирани захари, сол, протеини и мазнини от животински произход, както и нисък прием на плодове и зеленчуци – тоест, храната е с ниско съдържание на фибри, което води до неестествено висок апетит. Хормоните играят ключова роля при регулирането на апетита, метаболизма и хранителните навици. Някои от основните хормони, които имат пряка връзка с храненето са лептин (подава сигнал до мозъка, който информира за наличието на достатъчно запаси на мазнини в тялото и когато нивата му са високи, това обикновено намалява апетита и насърчава изгаряне на мазнини), грелин или познат още като „хормон на глада“ (когато нивата му са високи, предизвиква се чувство на глад), инсулин, глюкагон и други. Нарушеното равновесие на мрежата от хормони, както и тяхното функциониране е ключова предпоставка за проблеми с управлението на теглото и хранителните навици. Стратегията, която можем да си изградим на първо място включва – промяна на храненето в посока здравословно и балансирано, както и да изградим добра двигателна активност и въпреки стресогенното ни ежедневие ще се радваме на здраве.
В нашия хранителен рацион присъстват въглехидрати, мазнини и белтъци. В по-голям процент (45-65%) са въглехидратите. Най-здравословните източници на въглехидрати включват сложни въглехидрати, които имат плавен ефект върху повишаването на кръвната захар. Инструментът, който се използва за проследяване на въглехидратите и как те влияят върху нивата на кръвната захар е скалата за гликемичния индекс. Колкото една храна е с по-нисък гликемичен индекс, толкова е по-благоприятно нейното влияние върху човешкия организъм. Такива въглехидратни храни са плодовете, зеленчуците, сладките картофи, грах, боб, леща и много други. Термичната обработка на бобовите култури – зрял фасул, нахут, леща, грах, соя, бакла е абсолютно задължителна. Съчетанието на зърнени и бобови култури осигурява пълноценни белтъчини, включващи осемте (при децата девет) незаменими за човека аминокиселини. Когато споменавам зърнени продукти имам предвид – цяло зърно – ечемик, ръж, кафяв ориз, киноа и много други. Трябва да се има предвид, че смилането на брашното увеличава в пъти гликемичния индекс на продукта. От животинските продукти най-нежеланата форма на месото е индустриално технологично преработената. Препоръката е да се избягват именно индустриално преработените меса, в това число спадат и суровите (сушените) меса, които са подлагани на третиране с вещества и тук ще обърна внимание, че най-токсичното е натриевият нитрит или Е250, изписван също като нитритна сол. Тук спадат дълготрайните колбаси като салами, луканки, пастърми, сушено филе, шунка, кренвирши и др., както и консервираната, пушена и готово-маринована риба. Термичната обработка при приготвянето на животинските продукти е ключовата промяна, която можем да направим за приготвянето на храната си, за да гарантираме оптимален белтъчен прием. Можем да използваме кратки и щадящи термични обработки. Препоръчително е да включваме храни, които са източници на омега-3 мастни киселини като рибата, орехите, конопено семе, тученица и други. Консумацията на сурови ядки и семена са изключително полезни за здравето поради своята висока концентрация на хранителни вещества. От съществено значение е да ограничим употребата на сол. Добавянето на сол към храната повишава гликемичния индекс. Освен това задържа течности в тъканите, повишава кръвното налягане и води до ред други здравословни проблеми. Друга съществена ключова промяна е да се храним бавно, да сдъвкваме храната си добре и да не се разсейваме с телефона, телевизора или нещо друго, което да привлича вниманието ни.
В заключение ще завърша с една история. Историята се отнася за екип от американски специалисти, които били назначени да ръководят изкопни дейности в Прованс, Франция. За всяка задача си имало поставен срок за изпълнение и назначени местни хора, които да свършат работата. Вместо очакваните бързи разкопки американците се сблъскали с нещо тотално непредвидено от тях. Всеки път, когато настанело време за обяд, местните французи тръгвали нанякъде и се връщали чак след два часа и половина. Те били доволно хапнали, пийнали и в завидно добро настроение. За американците обаче било проблем времето. Затова събрали французите и им обяснили, че са необходими промени по отношение навиците им за обяд и се налага да обядват на работното си място. Французите се съгласували по между си за минутка и се съгласили с условието. На следващия ден още от сутринта на мястото на разкопките дошли камиони, които точно в обедния час били разтоварени, за да снабдят с маси и столове, бели покривки, храна и порцеланови чинии. Местните хора приготвили на спокойствие храната, седнали, хапнали и пийнали, за около два часа и половина, с тази разлика, че храненето се осъществило на работното им място. Тук може да се крие и отговорът на въпроса – защо французойките са слаби, а нацията им е сред най-здравите в света.
